9 cosas que debe saber sobre el ejercicio posparto (y probablemente no)

9 cosas que debe saber sobre el ejercicio posparto (y probablemente no)

Hay mucha información confusa sobre cómo puede cambiar el estado físico una vez que haya tenido un bebé. Aquí aclaramos las cosas.

Por Andrea Blair Cirignano Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Blazej Lyjak / Shutterstock

No hay mayor llamada de atención que la diferencia entre cómo una mujer se imagina a sí misma como una madre y la realidad real de la situación. Ponga a un lado todas las afirmaciones de 'I & apos; definitivamente haré X, Y o Z como padre', especialmente cuando se trata de hacer ejercicio.

El ejercicio posparto probablemente será un juego de pelota completamente diferente de lo que esperaba. (Solo mire a la entrenadora estrella Emily Skye, cuyo viaje de embarazo fue totalmente diferente de lo que ella planeó). Incluso las nuevas mamás mejor intencionadas pueden descubrir que su estado físico queda en segundo plano cuando tienen una nueva pequeña en la casa. Aquí, algunos datos necesarios sobre el ejercicio posparto que pueden no estar en su radar.

1. Su núcleo se estirará, o incluso se separará.

Como era de esperar, una de las mayores diferencias entre sus entrenamientos antes del bebé y el ejercicio posparto radica en su núcleo. Un estudio de 2015 sugiere que prácticamente todas las mujeres experimentan diástasis de rectos (cuando los músculos abdominales derecho e izquierdo se separan) al final del embarazo y que hasta el 39 por ciento todavía tiene algún nivel de separación a los seis meses después del parto. (Relacionado: Kelly Rowland se vuelve real acerca de la diástasis Recti)

Dejando a un lado la diástasis de recto, 'la mayoría de las mujeres se sorprenden de lo diferente que se siente su núcleo una vez que llega el bebé', dice la entrenadora Maura Shirey, educadora certificada de acondicionamiento físico para el embarazo y propietaria de Bodies for Birth. 'El núcleo permanece demasiado estirado y la mujer queda con un vientre que se siente muy diferente. Las mujeres describirán sentimientos de vulnerabilidad, desconexión, ausencia, vacante e inexistencia al referirse a cómo se siente su núcleo posparto en los primeros días '. Combinado con un piso pélvico debilitado, esto puede hacer que el regreso al estado físico sea bastante desafiante para las nuevas mamás, ya que la fuerza central es vital para la salud general y el estado físico básico. Shirey recomienda enfocarse en fortalecer el abdomen transverso (los músculos más profundos de su núcleo) para recuperar la fuerza y ​​la estabilidad. (Pruebe estos ejercicios abdominales que pueden ayudar a curar la diástasis de recto o vaya a ver a un fisioterapeuta o entrenador especializado en entrenamiento posparto).

2. Cada trabajo y experiencia de curación es diferente.

'El tiempo de recuperación posparto es diferente para cada mujer', dice Gina S. Nelson, M.D., becaria del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos y obstetra en el Centro Médico Regional Kalispell. `` Mi impresión, basada solo en la experiencia, es que su nivel de condición física antes del embarazo es el mayor determinante de cómo lo hará en la recuperación posparto ''. Si tiene buenos hábitos de acondicionamiento físico y un cierto grado de acondicionamiento de antemano, es probable que tenga una transición más fácil para volver a estar en forma después de dar a luz. 'Dicho esto, la gran mayoría de las mujeres podrán reanudar todas las actividades normales, incluido el ejercicio, seis semanas después del parto', dice.

Hay varias complicaciones que pueden interferir con el ejercicio posparto, incluyendo 'depresión posparto, cesárea, hemorragia posparto, aumento de peso excesivo en el embarazo, sínfisis del hueso púbico y diástasis de recto', dice el Dr. Nelson, pero todas estas situaciones tienen soluciones . Un control de seis semanas después del parto es el estándar, pero el Dr. Nelson dice que no debe esperar tanto si sospecha que algo está mal. 'Muchos cuidadores ahora están atendiendo pacientes una o dos semanas después del parto para identificar problemas temprano', dice ella. Idealmente, su doc. Mencionará el tema del ejercicio y le dará el visto bueno para volver a estar activo nuevamente. Pero también debe tener preguntas listas para su visita de seis semanas y puede hacer preguntas específicas sobre el regreso a los entrenamientos que puede haber estado haciendo antes del bebé.

Incluso sin complicaciones, el Dr. Nelson sugiere comenzar el ejercicio 'gradual y suavemente con mucha más atención que antes'. Ella dice que las mujeres deberían usar los primeros tres meses de ejercicio posparto para que sus cuerpos se acostumbren a hacer ejercicio nuevamente y no para obtener ganancias. Por ejemplo, los corredores pueden comenzar caminando, luego caminando trotando.

3. Experimentarás nuevos dolores y molestias.

Usted escucha todo sobre la relaxina (la hormona que ayuda a aflojar las articulaciones durante el trabajo de parto) durante el embarazo, pero en realidad permanece en su sistema mucho más allá del nacimiento de su bebé. 'Algunas fuentes creen que la relaxina puede permanecer en el cuerpo hasta 12 meses después del destete', dice Shirey. Esto significa que sus articulaciones permanecen más flojas de lo habitual. Esa falta de estabilidad significa que su cuerpo es más propenso a sufrir dolores, dolores y lesiones.

Su nuevo estilo de vida también podría ocasionarle algunos dolores: 'La maternidad puede ser muy & apos; reaccionaria & apos; tiempo, donde no estamos disminuyendo la velocidad para pensar cómo nos estamos moviendo y colocando nuestros cuerpos porque hay necesidades que se sienten (y a menudo son) más urgentes (el bebé está llorando, necesita un cambio de pañal, tiene hambre, etc.). ), dice Shirey. 'Te encuentras pasando el tiempo en posiciones súper incómodas hasta que una pierna o pie se adormece, con la vejiga llena, en un intento de mantener al bebé dormido'. Ella recomienda centrarse en la alineación tanto durante el ejercicio como en la vida cotidiana.

Foto: Fizkes / Shutterstock

4. También hay desafíos emocionales.

La depresión posparto (PPD) ha ganado mucha atención en los últimos años, y con razón, ya que la Asociación Americana de Psicología estima que una de cada siete nuevas madres experimentará PPD. Incluso las mujeres sin depresión diagnosticable probablemente experimentarán cambios hormonales y posibles cambios de humor como nueva madre. (Emily Skye y Kate Middleton han compartido sus experiencias personales con el 'blues post-bebé').

'Soy testigo de que este es un momento muy emotivo para muchas mujeres en algún momento u otro', dice Shirey. Mientras que muchas mujeres experimentan algunos cambios leves de humor durante o después del nacimiento de un niño, entre el 15 y el 20 por ciento de las mujeres experimentan síntomas más significativos de depresión o ansiedad, según Postpartum Support International. Los síntomas pueden aparecer en cualquier momento durante el embarazo y dentro del primer año después del parto. (Aquí hay algunos signos y síntomas de PPD para tener en cuenta).

Si bien el PPD o los cambios de humor generales posparto pueden conducir a una falta de interés en el ejercicio, el Dr. Nelson dice que ejercitarse ayudará a mejorar su estado de ánimo y aumentar la confianza, lo cual es especialmente importante cuando es bombardeado con expectativas locas de lo que su bebé postparto el cuerpo y la forma física deberían verse así.

'A menudo encuentro que hay expectativas muy poco realistas sobre cómo debería ser la forma física posparto', dice Shirey, 'atribuyo esto a las redes sociales y la falta general de buena información encontrada en Internet. Con un énfasis general en & apos; recuperar su cuerpo & apos; Después del parto y las imágenes de Instagram de celebridades en entrenadores de cintura que usan sus jeans ajustados con una niña de 6 semanas de edad, puede ser abrumador discernir lo que es realista para la recuperación posparto '.

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5. Dormir es tan importante como siempre.

Claro, su nuevo pequeño paquete de alegría dormirá unas 20 horas por día al principio, pero eso sucede en varios incrementos. Esto significa que la mayoría de las madres tienen problemas para dormir lo suficiente durante horas consecutivas para sentirse bien descansadas y sentir que tienen la energía para hacer ejercicio.

'Esto puede ser un poco de & apos; catch-22, & apos'; dice Shirey 'El ejercicio tiene el potencial de proporcionar más energía, pero también tiene el potencial de agotarse por completo, especialmente cuando ya estás privado de sueño'. El ejercicio no debe aumentar el cansancio, así que escuche a su cuerpo y considere entrenamientos menos extenuantes cuando sea necesario. 'Un día, una caminata de mayor intensidad, incluidas algunas colinas, podría sentirse genial', dice ella. 'En otro día, cuando se sienta particularmente fatigado, algunos ejercicios de estiramiento y respiración podrían ser la opción correcta'.

6. Se necesita un pueblo.

Una posible barrera para el ejercicio posparto es el hecho de que el bebé necesita un lugar para estar mientras hace ejercicio. Tus días de agarrar tu bolso de gimnasio y salir por la puerta sin pensarlo dos son historia. Ahora, tiene tres opciones: hacer ejercicio con el bebé (lo que a menudo significa que su entrenamiento queda en segundo plano), pagar el cuidado de los niños (algunas mamás no se sienten cómodas con un extraño que cuida a los niños desde el principio) o dejar al bebé con su pareja u otro familiar de confianza. o amigo Esto significa que su sistema de soporte es clave. 'Una vida familiar desorganizada donde la ayuda es inadecuada es una gran barrera para reanudar el ejercicio', dice el Dr. Nelson. (Eche un vistazo a estas clases de acondicionamiento físico para mamá y yo que realmente le brindan un entrenamiento sólido).

7. Las carriolas vienen con advertencias.

Antes de convertirse en madre, la mayoría de las corredoras probablemente piensan que simplemente cargarán la carriola y su cronograma anual de media maratón no necesitará ceder un poco. Pero hay algunas cosas a considerar. Primero, investigue y asegúrese de que su cochecito esté realmente diseñado para correr. (Lo creas o no, hay carriolas que tienen 'trotar' en el nombre pero no son aptas o seguras para trotar). Al igual que cualquier producto para bebés, hay opciones en diferentes rangos de precios. Pero espere que una carriola adecuada para correr lo detenga más que sus contrapartes que no trotan.

Además, Shirey dice que debe consultar con el pediatra de su bebé y el fabricante de su cochecito para correr para saber cuándo su pequeño puede caminar con seguridad en una carrera. La mayoría de los bebés no están listos hasta que tienen entre 6 y 8 meses de edad. Después de todo lo anterior, 'pueden ser sorprendentemente difíciles de empujar y acostumbrarse a usar', dice Shirey, 'por lo que es mejor ser paciente, tomarlo con calma y comenzar a enfocarse en la alineación / fuerza del núcleo mientras se trabaja con esto'. resistencia extra '. (Este entrenamiento de cochecito de Pilates puede ser un excelente lugar para comenzar).

Foto: Tomsickova Tatyana / Shutterstock

8. La lactancia materna quema calorías, pero no es un ejercicio.

La lactancia puede no contar como fuerza o cardio, pero la lactancia materna y la producción de leche exigen una gran cantidad de recursos metabólicos, dice el Dr. Nelson: 'La lactancia materna requiere 300 calorías adicionales por encima de las requeridas al final del embarazo', dice.

Debido a que quema calorías por la lactancia (pero no necesariamente cuenta como ejercicio), puede notar que la balanza cae mientras su ropa todavía no se ajusta a la forma en que lo hizo la última vez que tenía ese peso. Shirey dice que la mayoría de las mujeres experimentan cierto grado de descondicionamiento durante el embarazo. Recomienda progresar lenta y metódicamente el entrenamiento de resistencia para desarrollar o reconstruir la fuerza y ​​el tono muscular. (Relacionado: La confesión desgarradora de esta mujer sobre la lactancia materna es #SoReal)

Los entrenamientos muy extenuantes en realidad también pueden afectar la leche materna, aunque su suministro debe permanecer intacto mientras usted coma y beba suficiente agua. El Dr. Nelson recomienda consumir calorías adicionales y aumentar la ingesta de agua en uno o dos litros por día mientras amamanta.

'Más allá de las calorías y la hidratación, no sé nada acerca de hacer ejercicio que disminuya el volumen de leche', dice el Dr. Nelson. Los estudios demuestran que el ejercicio regular de intensidad moderada a alta no altera la calidad o cantidad de la leche materna, pero que el ejercicio anaeróbico extremadamente intenso (léase: saltar, correr, etc.) puede alterar el sabor de la leche debido a los productos fisiológicos del ejercicio ( como el ácido láctico) y puede afectar el comportamiento de lactancia de su bebé, según una revisión publicada en Obstetricia Clínica y Ginecología.

9. Tómelo con calma y sepa que vale la pena el esfuerzo.

Con todos estos desafíos y precauciones, todavía vale la pena ganar tiempo para hacer ejercicio como nueva mamá. 'Cuando las mujeres reanudan los entrenamientos después de que nace un bebé, a menudo comentan cuánto significa para ellas', dice el Dr. Nelson. 'El tiempo que dedican a sí mismos adquiere una mayor importancia que aprecian'.

Hay tantos beneficios para el ejercicio posparto, dice el Dr. Nelson. 'Animo a las nuevas madres a ser pacientes con ellas mismas, sus bebés y sus familias. Me gustaría que se aceptaran a sí mismos y se dieran permiso para dedicar tiempo a un entrenamiento una vez que se hayan recuperado. Se les debe alentar que será bueno para ellos y también para su familia '.

  • Por Andrea Blair Cirignano
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