9 ejercicios duros que te acercan a los abdominales de seis paquetes

Trabajos: recto abdominal

Pagano dice: Siéntese derecho, con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el piso. Tire del torso cerca de los muslos, extendiendo los brazos hacia adelante a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Exhale, dibujando el ombligo hacia la columna vertebral mientras rueda hacia el coxis, curvando la columna vertebral en forma de 'C'. Inhale y realinee la columna para enderezarse. (¿Quieres más? Continúa con los mejores ejercicios para abdominales inferiores).



2. Torsión Roll Back

Trabajos: Oblicuos internos y externos, el recto abdominal

Pagano dice: Con los brazos extendidos hacia adelante, realice una columna vertebral curva hacia atrás en una 'C'. Gire el torso hacia un lado, doblando un codo y tirando hacia atrás al nivel de los hombros mientras alcanza el otro brazo hasta la rodilla opuesta. Lleve ambos brazos hacia adelante y regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

3. Abdominales con balón medicinal

Trabajos: Transversus abdominis, recto abdominal, oblicuos internos y externos



El entrenador personal Jimmy Minardi dice: Sostenga una pelota medicinal sobre la cabeza y reclínela hacia abajo. Levante desde el núcleo hacia atrás a una posición sentada, manteniendo la pelota sobre la cabeza. Para hacer esto más desafiante, encuentre una tabla inclinada en el gimnasio o compre una por alrededor de $ 50. Enganche los pies debajo de la parte superior del tablero. La inclinación hacia abajo y el peso extra agregan un desafío adicional a los músculos abdominales. Aumente el ángulo del tablero y el peso de la pelota para obtener mejores resultados.

4. Crujido de rodillas

Trabajos: Recto abdominal, oblicuos internos y externos.

Pagano dice: Arrodíllese con un brazo estabilizado directamente debajo del hombro, extendiendo el otro brazo hacia adelante al nivel del hombro y la pierna opuesta hacia atrás a la altura de la cadera. Exhale, contraiga los abdominales y redondea hacia atrás hasta el techo mientras dibuja el codo a la rodilla, girando la palma hacia arriba. Repita en el otro lado.



5. Dead Bug

Trabajos: Transversus abdominis, oblicuos internos y externos

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Pagano dice: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas dobladas sobre las caderas y las pantorrillas paralelas al piso. Extienda los brazos hacia el techo con las palmas hacia adelante y apriete los abdominales, llevando el ombligo a la columna vertebral. Exhale, bajando el brazo y la pierna opuestos hacia el piso, llevando la rodilla restante sobre el pecho. Mantenga la espalda baja conectada al piso en todo momento, no se arquee. Repita en el otro lado.

6. Jacks Split Lunge

Trabajos: recto abdominal

Minardi dice: Párese con los pies en una posición escalonada, pie izquierdo delante de la derecha, a 2 o 3 pies de distancia, luego baje el cuerpo en una posición en cuclillas dividida. Salta hacia arriba y patea las piernas con una tijera, aterrizando con la pierna derecha hacia adelante. Tan pronto como los pies caigan, parte inferior del cuerpo en una sentadilla dividida.

7. Dip del dedo del pie

Trabajos: recto abdominal

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Pagano dice: Siéntese alto con ambas rodillas dobladas al frente, los pies apoyados en el piso. Inclínese hacia atrás sobre los codos con los omóplatos hacia abajo y juntos. Apriete los abdominales, deslizando las manos debajo de la parte inferior de la espalda para sostener las palmas hacia abajo. Levante las piernas de modo que las rodillas se doblen sobre las caderas con las pantorrillas paralelas al piso, inhalando y sumergiendo los dedos de los pies en la colchoneta mientras mantiene los ángulos rectos en las rodillas. Exhale, luego regrese a la posición inicial.

8. crujidos de bicicleta

Trabajos: Oblicuos internos y externos, transverso del abdomen

Minardi dice: Acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo; Tire de los abdominales hacia abajo para apuntar a los músculos abdominales profundos. Entrelaza los dedos y pon las manos detrás de la cabeza. Comience llevando las rodillas hacia el pecho, levantando los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha a un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que la caja torácica se mueva, no solo los codos. Repita en el otro lado. Deberías estar creando una acción de 'pedaleo'; Haga este ejercicio con movimientos lentos y controlados. (¡Complemente los crujidos de bicicleta con los resultados del plan Muffin Top Melter se explican por sí mismos!)

9. El 'Jean-Zip'

Trabajos: recto abdominal

Pagano dice: Puede hacer este movimiento discretamente, en cualquier momento durante el día. Como si estuvieras abrochándote un par de jeans ajustados, 'saca los abdominales' tirando del ombligo hacia la columna vertebral y luego hacia arriba, levantando el piso pélvico. Este movimiento involucra esos músculos abdominales profundos para aplanar el abdomen, el músculo que se encuentra justo debajo de la cremallera. (El ejercicio es clave, pero si lo que está buscando es una panza tensa, es posible que se requieran algunos cambios generales en el estilo de vida. Afortunadamente, puede perder grasa abdominal en 14 días con solo unos pocos ajustes clave).

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  • Por Jenna Birch
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