9 ejercicios comunes que podrían ser malos para ti

Los entrenadores no serían sorprendidos realizando estos movimientos, así que ¿por qué estás? Utilice sus sugerencias para actualizarse a un entrenamiento más seguro y eficiente. Comenzar presentación de diapositivas

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Círculos de brazo con pesas

Los instructores de la clase Barre y Sculpting a menudo le dirán que haga círculos con los brazos usando pesas de 3 a 5 libras, lo que puede conducir al dolor y al síndrome de pinzamiento del hombro con el tiempo, dice Jodi Sussner, presentadora nacional de fitness y directora de entrenamiento personal y programación de Lift Brands. 'Debido a la posición de los brazos y la fuerza adicional de los pesos de las manos que tiran de las articulaciones contra la gravedad, el hombro está sujeto a la inestabilidad', explica.

Actualizar a: Sussner sugiere que fortalece de manera segura y efectiva los deltoides con la elevación lateral con mancuernas (que se muestra arriba). Este ángulo de los brazos además de levantar y bajar contra la gravedad alivia la tensión en la articulación del hombro.

Cómo: Párese sosteniendo pesas de 8 o 10 libras con los pies juntos y los brazos a los lados. Lentamente levante los brazos frente a usted a 45 grados. A medida que los brazos se acercan a la altura de los hombros, gire los pulgares hacia arriba un poco, girando ligeramente los hombros. Con control, baje lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Plyo Pushup Jack

A menudo realizado en clases de bootcamp y entrenamientos en DVD, las tomas de flexiones pliométricas, que implican saltar dentro y fuera de la posición de tabla a una amplia flexión, ciertamente son un desafío. Combinan cardio, fuerza y ​​potencia explosiva, pero también requieren una estabilidad impecable desde los hombros hasta las caderas, así como un núcleo reforzado y una columna neutral todo el tiempo, dice Stephanie Thielen, educadora de fitness y entrenadora maestra con sede en Omaha, NEBRASKA. 'Cualquier cosa menos que la forma adecuada, como hundir las caderas hacia el piso, colapsar a través de los omóplatos, dejar caer la cabeza o limitar el rango de movimiento mientras se realiza la flexión, puede aumentar el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda o la articulación del hombro ,' ella dice.

Actualizar a: El pushup de salida sin impacto (que se muestra arriba) le brinda una mayor oportunidad para concentrarse en la forma y al mismo tiempo ofrece un desafío central serio.

Cómo: Comience en posición de tabla con las manos y los pies juntos. Con el núcleo activado y la columna vertebral neutral, desplace el brazo derecho y la pierna derecha hacia afuera para realizar una flexión, inclinando los codos hacia el torso para promover una mejor mecánica del hombro. Presione lentamente hacia arriba para comenzar la posición; Repita en el lado opuesto. Haz de 8 a 10 repeticiones en total.

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Superman

Un ejercicio de peso corporal comúnmente realizado en Pilates y clases grupales de fuerza para trabajar los músculos de la espalda, Superman puede no ser la mejor opción para este objetivo, especialmente para aquellos que lidian con el dolor de espalda, dice Anthony Carey, propietario de Function First en San Diego, CA, y autor de El programa sin dolor: un método probado para aliviar el dolor de espalda, cuello, hombros y articulaciones. La investigación muestra que las fuerzas de compresión en la parte baja de la espalda (específicamente la columna lumbar) pueden alcanzar hasta 1.300 libras al realizar este movimiento popular. 'El riesgo no vale la pena, y rdquo; Casey dice. & ldquo; Y si intentas este ejercicio en un esfuerzo por aliviar el dolor de espalda, en realidad podría ser contraproducente ''.

Actualizar a: Bird-dog (como se muestra arriba) produce mucha menos fuerza de compresión sobre la columna ya que la cadera de la pierna de soporte se flexiona y solo se levanta un brazo y una pierna a la vez. También entrena su espalda baja para mantenerse estable durante el movimiento y ofrece la ventaja adicional de desafiar al cuerpo a moverse en un rango de movimiento más amplio.

Cómo: Venga a manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo el núcleo ocupado, extienda lentamente la pierna izquierda detrás de usted mientras levanta el brazo derecho hacia adelante hasta que ambos estén paralelos al piso. Mantenga durante 7 a 8 segundos, luego suelte lentamente de nuevo a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Haz de 10 a 12 repeticiones en total, alternando lados.

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Sit-up

La mayoría de nosotros pasamos suficiente tiempo sentados (en un escritorio, detrás de un volante ...) y acostados (durmiendo y acurrucados en el sofá por la noche) para no estar acostados en el piso haciendo abdominales cuando entrenamos, dice Doug Balzarini, entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento para Alliance Training Center y fundador de DB Strength en San Diego. Hay formas mucho más efectivas de trabajar sus formas centrales que no corren el riesgo de forzar el cuello o la columna vertebral.

Actualizar a: Use una bola de estabilidad para crear intensidad y realmente apunte a su núcleo con la agitación del bote (que se muestra arriba).

Cómo: Comience de rodillas detrás de una pelota de estabilidad con los antebrazos en la parte superior de la pelota y los codos debajo de los hombros. Presione sobre las bolas de los pies, llegando a una posición de tabla con el núcleo y los glúteos enganchados y la columna vertebral neutral. Mueva los antebrazos para hacer círculos en sentido horario con ellos durante 10 a 15 segundos. Luego mueva los antebrazos para hacer círculos en sentido antihorario durante 10 a 15 segundos. Para un desafío aún mayor, realice este movimiento con los pies elevados en un banco.

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Abducción y aducción de muslos sentados

Los deportistas han acudido en masa a las máquinas de muslos internos y externos sentados durante décadas con la esperanza de esculpir muslos más sexys, pero dado que los músculos que estás tratando de apuntar no se usan realmente en una posición sentada, estos ejercicios no tienen ningún beneficio, dice Keli Roberts, un entrenador personal certificado en Pasadena, CA. 'Funcionalmente, los aductores (músculos internos del muslo) y los abductores (músculos externos del muslo) trabajan para mantener las rodillas alineadas cuando haces cosas como caminar, correr, hacer sentadillas y subir y bajar escaleras, no cuando estás sentado'.

Actualizar a: Roberts recomienda la estocada lateral cruzada (que se muestra arriba) para trabajar los abductores y aductores en una posición vertical y de soporte de peso para que puedan fortalecerse junto con los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Esto lo convierte en un ejercicio más efectivo que ahorra tiempo y quema más calorías.

Cómo: Párese con los pies juntos y los brazos a los lados sosteniendo pesas de 10 libras. Da un paso ancho hacia un lado con el pie derecho (la pierna izquierda permanece extendida) y dobla la rodilla derecha, empujando las caderas detrás de ti. Mantenga la espalda plana y los ojos mirando hacia adelante, y alcance ambos brazos a cada lado del pie derecho. Empuje del suelo con el pie derecho, de pie hacia arriba mientras cruza la pierna derecha sobre el pie izquierdo (piense en pisar el pie derecho hacia la esquina superior izquierda de una caja imaginaria en el suelo frente a usted) e inmediatamente doble las rodillas y alcance ambas manos. al piso a cada lado del pie derecho. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto.

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Pull-Up Kipping

Un elemento básico de CrossFit y una opción para aquellos que aún no pueden hacer pull-ups regulares, la versión kipping incorpora potencia, impulso y fuerza, todo en uno. Pero si carece de la coordinación necesaria, así como la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la flexibilidad en la parte superior e inferior del cuerpo para realizarlo, omítala, recomienda Elizabeth Kovar, entrenadora maestra de BOSU y el Consejo Americano para el Ejercicio. 'El tirón rápido ejerce una tensión significativa en los hombros, que son articulaciones altamente móviles y vulnerables', dice. 'Los ejercicios de poder como este son más adecuados solo para atletas de élite e individuos altamente entrenados'.

Actualizar a: Los cables desplegables de cable de pie (que se muestran arriba) le brindan todos los beneficios de los pull-ups en una posición de pie. Úselos como precursor de las dominadas de peso corporal para ayudarlo a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad general de la espalda y los brazos necesarios para eventualmente progresar a ejercicios más desafiantes.

Cómo: Ajuste una máquina de cable de modo que las manijas estén por encima de los hombros. Párese en una posición dividida con el pie derecho delante del izquierdo y agarre las manijas, manteniendo una flexión suave en los brazos. Al exhalar, dibuje los brazos hacia el torso usando los músculos de la espalda, creando una forma de 'W' con los brazos. Con control, extienda lentamente los brazos hacia atrás hasta la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Pose de puente

Un movimiento de yoga común, la postura del puente (también conocido como puente del hombro) puede colocar la columna lumbar en rangos extremos de extensión, lo que puede ser peligroso para las personas con dolor lumbar, dice Sabrena Merrill, entrenadora maestra y entrenadora de CrossFit en Kansas City, MO . `` Incluso si el dolor de espalda no es un problema, esta curva no es efectiva si su objetivo es trabajar los glúteos y los isquiotibiales, porque el arco extremo elimina el trabajo de las caderas y las piernas, y lo coloca en la columna vertebral ''.

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Actualizar a: El puente de glúteos (que se muestra arriba) lo ayuda a aprender a contraer los glúteos y estirar los flexores de la cadera en una posición estable y funcional que fomente una articulación de la cadera más saludable, dice Merrill. Si bien este movimiento puede ser similar a la postura del puente, la pose de yoga es más de flexión hacia atrás.

Cómo: Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a unas 12 pulgadas de las caderas. Manteniendo la columna neutral, métase lentamente con la pelvis, empujando los talones y levantando del suelo hasta que las caderas estén completamente abiertas en la parte superior sin arquear la espalda. Sostenga con la pelvis escondida durante 5 segundos, luego baje lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Rotación de cable de pie

Si bien la rotación del cable fijo puede ser una excelente manera de enganchar el núcleo, a menudo se realiza incorrectamente con personas que giran a través de la columna lumbar, dice Don Bahneman, director de acondicionamiento físico en The Energy Club en Arlington, VA. 'La estabilidad de la columna lumbar es crítica en este ejercicio para prevenir lesiones'.

Actualizar a: Aunque parece fácil a primera vista, el punzón del cable de pie (que se muestra arriba) afinará su núcleo y aumentará la estabilidad de la columna al entrenar su cuerpo para resistir la rotación, dice Bahneman.

Cómo: Párese con el lado derecho frente a una estación de cable y sostenga una manija a la altura del pecho con ambas manos. Aléjese de la estación para que el cable esté tenso y párese con los pies separados al ancho de las caderas y el mango con ambas manos cerca del cofre. Manteniendo los abdominales apretados, presione la manija frente a usted, manteniendo los brazos y las manos en línea recta y la columna vertebral, las caderas y los hombros quietos. Regrese a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones, luego repite en el lado opuesto.

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Barbell Snatch

Una vez reservado para los adictos al levantamiento olímpico, el arranque de pesas altamente técnico ahora está siendo realizado por aficionados al gimnasio promedio, pero a menudo con una forma incorrecta, dice Todd Durkin, propietario de Fitness Quest 10 en San Diego, CA y autor de ¡El impacto! Plan de cuerpo. 'Realmente debería estar entrenado en este ejercicio antes de intentarlo, ya que puede ser extremadamente peligroso si no se realiza correctamente'.

Actualizar a: La mancuerna de limpieza y presión más accesible (que se muestra arriba) ofrece el mismo levantamiento de todo el cuerpo, trabajando las caderas, las piernas, el núcleo y los hombros. Al cambiar las pesas por una barra poco manejable, su cuerpo soporta el rango de movimiento del movimiento de manera más segura.

Cómo: Sosteniendo pesas de 10 a 15 libras a los lados, baja hasta una posición en cuclillas, blandiendo las caderas. Manteniendo la espalda en ángulo y el núcleo enganchado, empuje hacia los pies y levántese, empujando las caderas hacia adelante y levantando las pesas hasta la altura de los hombros para que los brazos estén paralelos al piso, los codos apunten frente a usted y las palmas hacia adentro. Doblar ligeramente las rodillas y mientras usted exhale y presione pesas sobre la cabeza con los codos apuntando a la 1 en punto y a las 11 en punto. Inhale e invierta el movimiento para comenzar la posición. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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Anuncio 1 de 9 círculos de brazos con pesas 2 de 9 Plyo Pushup Jack 3 de 9 Superman 4 de 9 abdominales 5 de 9 Abducción y aducción de muslos sentados 6 de 9 Pull-Up Kipping 7 de 9 Pose de puente 8 de 9 Rotación de cable de pie 9 de 9 Arranque con barra

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