8 errores en la cinta de correr que estás cometiendo

8 errores en la cinta de correr que estás cometiendo

El gerente de Precision Run Lab de Equinox desglosa las formas en que estamos arruinando nuestras carreras en interiores.

Por Cassie Shortsleeve Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: freemixer / Getty Images

Si su única experiencia con la cinta de correr son los slogs de la cámara de terror en cámara lenta en medio del invierno, cuando simplemente no puede soportar golpear el pavimento real, es hora de volver a familiarizarse con la máquina.

'Una cinta de correr es una máquina muy dinámica y le permite crear una experiencia tan atractiva', dice Angela Rubin, Gerente de Precision Running Lab Studio en Equinox Chestnut Hill. (Relacionado: El desafío de entrenamiento de 30 días en la cinta de correr que es realmente divertido)

¿No le crees? No busque más allá del recién inaugurado Precision Running Lab, un gimnasio que alberga clases interactivas y emocionantes (lea: velocidad, intervalos, todo el shebang). Es el primero de su tipo en la costa este (el otro laboratorio existe en la ubicación de Equinox & apos; Santa Mónica) y será la primera clase que Equinox ofrece tanto a los no miembros como a los miembros (¡afortunado para nosotros los bostonios!) .

Pero antes de saltar a una clase, o al cinturón, es hora de abordar algunos de los errores más comunes que todos cometemos cuando corremos en interiores. Aquí, los describimos (y sus soluciones) con la ayuda de algunos expertos en ejecución. Afina tu técnica y ganarás velocidad, resistencia y fuerza en menos tiempo. (Ahora eso & apos; s un entrenamiento en cinta de correr que podemos respaldar).

1. Saltarse el calentamiento

Estás apurado; solo quieres correr, por lo que no te calientas. Gran no-no. 'Saltarse un calentamiento lo pone en riesgo de estirar un músculo o tensar un tendón. Al calentar antes de una carrera, aumenta la elasticidad de su tejido conectivo, calienta los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera, y aumenta gradualmente su ritmo cardíaco ', explica Kristen Mercier, un entrenador de nivel III + en Equinox Chestnut Hill.

La solución: Una caminata o trote de 3 a 5 minutos calienta la sangre y el cuerpo se mueve, dice Mercier. Las rodillas altas y la patada en el trasero durante aproximadamente 30 segundos cada una también calentarán los músculos de las piernas, preparando su cuerpo para una carrera eficiente.

2. Correr demasiado cerca del frente del cinturón

Abrazar la parte delantera de la cinta de correr limita el impulso de su brazo y puede evitar que corra con su ritmo natural. 'Cuando corres tan cerca del monitor, puedes limitar inconscientemente tu movimiento hacia adelante y hacia atrás para no golpear la cinta de correr', dice Rubin. También puede arquearse hacia atrás, alterando su postura.

Una parte superior del cuerpo limitada también puede tener una reacción en cadena a la parte inferior del cuerpo. 'Nuestro asombroso diseño como humanos es tener medidas de contrapeso cuando corremos', explica Rubin. 'El brazo derecho conduce para contrarrestar la pierna izquierda. Si uno de ellos está limitado por un factor externo, naturalmente tendrá un efecto sobre el otro '.

La solución: Vuelve atrás. Desea apuntar a correr en el medio del cinturón. Para hacer de esto un hábito, coloque un pequeño trozo de cinta adhesiva en los brazos de la cinta de correr a un pie del monitor, sugiere Rubin. Ponte a prueba para mantenerte en línea con eso.

3. Aferrarse a los lados de la cinta de correr

¿Te sientes como si estuvieras trabajando más duro y pudieras empujar más rápido agarrándote a los lados de la cinta? 'En realidad, al hacer esto se quita la carga de las piernas, lo que facilita el trabajo', explica Mercier. 'Y cuanto menos esfuerzo pones, menos calorías quemas en general'. Además de disminuir el esfuerzo, aferrarse a la cinta de correr también promueve una mala postura, y puede crear tensión en el cuello, los hombros y los brazos, dice ella.

La solución: Si siente la necesidad de aferrarse, es probable que se esté moviendo demasiado rápido. Reduzca la velocidad y concéntrese en su forma. Piensa en levantar tus caderas. Esto indicará que sus hombros caigan y que su cuerpo se relaje. Tus brazos deben estar ligeramente doblados, flotando junto a tu cuerpo ', dice Mercier.

4. Saltando a los lados de la cinta de correr

'Detener el movimiento hacia adelante requiere que el cuerpo reaccione a las fuerzas de ruptura', dice Rubin. En un entorno natural (correr al aire libre), deberías desacelerar más gradualmente. 'Salir a los lados casi siempre ocurre porque es & apos; s & apos; más fácil & apos; y menos trabajo que, naturalmente, disminuyendo la velocidad ', dice Rubin. 'Si buscas convertirte en un corredor más fuerte, más estable y mejor, pequeños atajos pueden sumar menos trabajo y realmente afectar tus objetivos'.

Sin mencionar que colocar el pie de manera incorrecta puede provocar un tobillo torcido, una rodilla torcida o, lo que es peor, una caída desagradable.

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La solución: Es más seguro bajar de su cinta de correr a velocidades de caminata (4 mph y menos), sí, pero es mejor que entrene su cuerpo para dominar una desaceleración más natural para que pueda hacerlo cuando no esté en una banda de rodamiento Rubin también lo explica. (Las cintas de correr en Precision Running Lab están diseñadas para desacelerar a un ritmo mucho más rápido para evitar la necesidad de saltar a los lados, explica).

Si su cinta de correr tiene la capacidad de programar una velocidad, programe una velocidad de recuperación lenta que pueda tocar para reducir la velocidad de la cinta al final de un intervalo o sprint. ¿Te das cuenta de que no puedes reducir la velocidad después de un sprint? 'Probablemente vas demasiado rápido', dice ella. 'Disminuya la velocidad de su carrera de velocidad hasta que pueda manejar la desaceleración y mantener una recuperación de caminar o trotar, honrando la misma recuperación activa con la que los corredores competitivos entrenan'.

5. Estar súper zonificado

Los televisores de cinta de correr pueden ser difíciles de evitar, pero al sintonizar un programa (y fuera de su entrenamiento) no está aprovechando al máximo su carrera. 'Cuando estás distraído, tu postura se pierde, lo que afecta tu paso. Esto aumenta su riesgo de tropezar, caerse o desarrollar una lesión por estrés en el futuro ', agrega Mercier.

La solución: Establezca un objetivo para su carrera y manténgalo en mente durante su entrenamiento. Ya sea que decida hacer trabajo de velocidad, correr una colina o mantener una zona específica de frecuencia cardíaca, tener un propósito lo mantendrá enfocado, dice Mercier.

6. Mirando hacia abajo a tus pies

Los corredores que están nerviosos de que puedan desviarse a la izquierda o derecha o caerse del molino por completo (todos, sinceramente) tienden a mirar hacia abajo mientras corren en una cinta de correr. Pero esta postura tensa el cuello y los hombros, dice Rubin. Esto en realidad disminuye la ingesta de oxígeno que obtendrías en una posición más natural, lo que dificulta el rendimiento general.

& # x200B;La solución: Mantenga la mirada levantada y los hombros hacia atrás. Trate de encontrar una mirada hacia adelante con una ligera inclinación hacia abajo. A menudo esto es justo en la pantalla de la cinta de correr, si tiene una. 'La mayoría de los fabricantes de cintas de correr consideran sus monitores un & apos; promedio & apos; altura del cinturón ', dice Rubin. Pero todos son diferentes, así que asegúrese de encontrar lo que funciona mejor para . Si su caminadora está frente a un espejo, úsela para verificar su forma.

7. Hacer la misma velocidad y correr en repetición

Las carreras largas y constantes tienen su lugar en cada entrenamiento, pero hacerlas en la cinta puede ser muy aburrido. Estos trotes tampoco son la forma más efectiva de aprovechar el molino. Las clases de Precision Running Lab se basan en intervalos, una estrategia sólida para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, dice Rubin. 'Hay una gran biblioteca de carreras para mantener las cosas interesantes y obtener los resultados que buscas'.

La solución: Pruebe este ejercicio de intervalo de menos de 20 minutos después de encontrar su PR (su mejor ritmo de sprint promedio de un minuto).

  • 45 segundos: -1.0 mph desde 1 minuto PR. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: misma velocidad con inclinación al 1 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: misma velocidad con inclinación al 2 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: -0.5 con inclinación al 3 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: Misma velocidad con inclinación al 4 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: misma velocidad con inclinación al 5 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: -0.5 con inclinación al 6 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: Misma velocidad con inclinación al 7 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 45 segundos: Misma velocidad con inclinación al 8 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.

8. Inclinación de miedo

Correr cuesta arriba lleva las calorías y la quema muscular al siguiente nivel. 'Al agregar inclinación, puede aumentar la intensidad del entrenamiento sin tener que trabajar siempre con velocidad', dice Rubin. 'Puede correr a velocidades más bajas y aún así aumentar su ritmo cardíaco simplemente aumentando la inclinación. También recluta más músculos en la parte inferior del cuerpo, especialmente las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos '.

Además, la inclinación quita algunas de las fuerzas de las rodillas, explica, lo que significa que las personas con problemas persistentes de rodilla podrían sentir alivio de las colinas.

La solución: Sube la pendiente para que no estés fuera de control en una pendiente pronunciada, pero sigas desafiando a tu cuerpo. Pruebe este ejercicio de colina de 12 minutos del Laboratorio de Precisión para Correr después de encontrar su PR (su mejor ritmo de sprint promedio de un minuto).

  • 60 segundos: -3.0 mph bajo el ritmo PR a una pendiente del 7 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 60 segundos: +0.2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 60 segundos: +0.2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 60 segundos: +0.2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 60 segundos: +0.2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
  • 60 segundos: +0.2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupere 60 segundos de caminata / trote.
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