8 cosas que debes saber sobre el ejercicio con la dieta Keto

8 cosas que debes saber sobre el ejercicio con la dieta Keto

Esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es popular entre los atletas, pero hay algunas cosas importantes que los expertos quieren que sepas antes de entrenar mientras estás en ceto.

Por Julia Malacoff Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

A estas alturas, probablemente haya escuchado sobre la dieta cetogénica, ya sabe, la que le permite comer * todas * las grasas saludables (y casi totalmente elimina los carbohidratos). Tradicionalmente utilizada para tratar pacientes con epilepsia y otros problemas de salud graves, la dieta ceto se ha introducido en la corriente principal y es especialmente popular entre la multitud de fitness. Si bien es cierto que puede tener algunos beneficios de rendimiento, los expertos dicen que hay información muy importante que debe saber si planea hacer ejercicio mientras sigue la dieta ceto.

Puede que no te sientas tan bien al principio.

Y, naturalmente, eso podría afectar sus entrenamientos. 'Puede sentirse como si estuviera en la niebla durante los primeros días', dice Ramsey Bergeron, C.P.T., siete veces Ironman, atleta ceto y propietario de Bergeron Personal Training en Scottsdale, Arizona. 'La principal fuente de combustible de su cerebro es la glucosa (de los carbohidratos), por lo que a medida que se transforma en cuerpos cetónicos creados al descomponer las grasas en el hígado, necesitará algunos ajustes'. Afortunadamente, la niebla mental generalmente pasará después de unos días, pero Bergeron recomienda omitir entrenamientos que requieren reacciones rápidas para mantenerse seguro, como andar en bicicleta en carreteras con automóviles o hacer una caminata al aire libre larga y desafiante.

Las primeras semanas en ceto es no Un buen momento para probar un nuevo entrenamiento.

'Sigue haciendo lo que estás haciendo', aconseja Bergeron. Esto se debe principalmente al primer punto: la mayoría de las personas no se sienten tan bien al principio con ceto. Cuando es extremo, este período repulsivo inicial puede denominarse 'ceto gripe' gracias a su aturdimiento similar a la gripe y a las molestias estomacales, que generalmente pasan de unos días a un par de semanas. Aún así, probablemente no sea el mejor Es hora de probar una nueva clase o ir a un PR. 'Siempre recomiendo que mis clientes limiten las variables cuando hacen algo diferente', dice Bergeron. 'Si cambias demasiadas cosas a la vez, no sabrás qué funcionó y qué no'.

Foto: wundervisuals / Getty Images

Es muy importante que no subestimes.

'Asegúrate de que le estás dando a tu cuerpo la energía suficiente y de que no estás reduciendo las calorías demasiado estrictamente', dice Lisa Booth, R.D.N., dietista y entrenadora de salud en 8fit. Esto es especialmente clave porque es probable que las personas en ceto subestimen, dice ella. `` Cuando restringe un grupo de alimentos completo (en este caso, carbohidratos), a menudo reduce las calorías de forma natural, pero una dieta ceto también tiene un efecto de supresión del apetito, por lo que podría pensar que no tiene hambre, incluso si no da. tu cuerpo tiene suficiente energía '. Cuando reduce demasiado las calorías y combina eso con el ejercicio, no solo se sentirá mal, sino que también puede afectar su rendimiento y resultados. (¿No sabe por dónde empezar? Consulte el plan de comidas ceto para principiantes).

Podrías quemar más grasa durante el ejercicio cardiovascular.

Esta es una de las principales razones por las que las personas juran por ceto para perder peso. 'Cuando estás en cetosis, no estás usando glucógeno como fuente de energía', dice Booth. 'El glucógeno es una sustancia depositada en los músculos y tejidos como reserva de carbohidratos. En cambio, estás usando cuerpos grasos y cetónicos. Si está siguiendo ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta, una dieta ceto puede ayudar a aumentar la oxidación de las grasas, ahorrar glucógeno, producir menos lactato y usar menos oxígeno '. En otras palabras, eso podría traducirse en más grasa quemada durante el ejercicio aeróbico. 'Sin embargo, probablemente no mejorará el rendimiento', agrega.

De Verdad Necesito comer suficiente grasa.

De lo contrario, se perderá todos los beneficios y su rendimiento podría verse afectado. 'Si no come suficientes grasas en una dieta cetogénica, básicamente está haciendo una dieta Atkins: alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas', dice Bergeron. 'Esto puede dejarlo extremadamente hambriento, en realidad puede reducir su masa muscular y es casi imposible de mantener'. Hay una razón por la cual la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos tienen mala reputación. Sin suficiente grasa para compensar los carbohidratos que te faltan, es probable que te sientas cansado y te pierdas la cetosis. Es por eso que es muy importante que la mayoría de sus calorías provengan de fuentes de grasas saludables como carnes alimentadas con pasto, pescado, aguacate y aceite de coco, dice Bergeron.

Podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de composición corporal.

'Los estudios han demostrado que las dietas cetogénicas junto con el ejercicio de intensidad moderada pueden afectar positivamente la composición corporal de uno', dice Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., experta en acondicionamiento físico en DrAxe.com. 'Han demostrado que las dietas cetogénicas mejoran la capacidad del cuerpo para quemar grasa, tanto en reposo como durante las intensidades de ejercicio bajas a moderadas, por lo que sus esfuerzos para perder peso pueden maximizarse mientras entrena en estas zonas'. Un estudio de 2011 publicado en el Revista de endocrinología descubrió que una dieta cetogénica aumenta la hormona del crecimiento hepático (HGH), lo que puede mejorar la fuerza y ​​la juventud. Aunque el estudio se realizó en ratas y, por lo tanto, no puede traducirse directamente a resultados humanos, este es definitivamente un hallazgo prometedor. (Relacionado: ¿Por qué la recomposición corporal es la nueva pérdida de peso?)

Es posible que deba repensar sus entrenamientos HIIT favoritos.

'Los estudios han demostrado que las dietas altas en un macronutriente específico como la grasa promueven una mayor capacidad para utilizar ese macronutriente como combustible', dice Axe. 'Sin embargo, durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo cambia para usar el glucógeno como combustible, independientemente de la ingesta de la proporción de macronutrientes'. Como recordará anteriormente, las reservas de glucógeno son alimentadas por carbohidratos, lo que significa que si no está comiendo muchas de ellas, el rendimiento del ejercicio de mayor intensidad puede verse comprometido. 'En cambio, el ejercicio de intensidad moderada es ideal para optimizar el potencial de quema de grasa del cuerpo', dice Ax. Debido a esto, los atletas y deportistas que realizan entrenamientos intensos como CrossFit o HIIT están mejor haciendo keto en su temporada baja o cuando están menos enfocados en el rendimiento y más centrados en las mejoras de la composición corporal.

Escuchar a tu cuerpo es crucial.

Esto es especialmente cierto en las primeras dos semanas que está siguiendo una dieta ceto, pero también durante toda su experiencia. 'Si a menudo se siente cansado, mareado o exhausto, su cuerpo podría no funcionar bien con una dieta muy baja en carbohidratos', dice Booth. 'Su salud y bienestar deberían ser lo más importante. Agregue más carbohidratos y vea cómo se siente. Si esto te hace sentir mejor, la dieta ceto podría no ser la mejor opción para ti '.

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