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Los calentamientos no tienen que ser aburridos. Si bien trotar en la cinta puede funcionar para las piernas, hace poco para preparar los músculos de la parte superior del cuerpo. Intente reemplazar su calentamiento cansado con una versión dinámica.

'Los calentamientos dinámicos de cuerpo completo llevan a su cuerpo a través de una variedad de movimientos, lo que le permite aumentar la circulación a los músculos que usará en su entrenamiento principal', dice Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisióloga del ejercicio en el Centro de Medicina Deportiva para Mujeres en el Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. Pruebe este movimiento antes de su próximo entrenamiento para un calentamiento de todo el cuerpo.



Bola de medicina Woodchop: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y sostenga una pelota medicinal de ligera a mediana (5 a 6 libras). Empuja las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas mientras bajas la pelota para tocar tu pie izquierdo, la espinilla o la rodilla (dependiendo de tu flexibilidad). Levántese de la posición en cuclillas mientras gira y levanta simultáneamente la pelota hacia arriba y a través de su lado opuesto, como si la arrojara sobre su hombro opuesto. Haz 2 series de 10 elevaciones a cada lado, alternando lados después de cada serie.

Movimientos de una pierna

Los movimientos con una sola pierna exigen más coordinación neuromuscular (sistema nervioso y muscular) para estabilizar tanto el tobillo y la rodilla como el fémur (hueso del muslo) y la pelvis, dice Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS, un Gimnasio en Nashville, TN. 'Además, la pierna individual tiene que levantar no solo el mismo peso de la parte superior del cuerpo, sino que también tiene que soportar el peso de la otra extremidad, lo que demuestra mayores beneficios de fuerza en general'.

Desarrollar la estabilidad de una sola pierna es una herramienta poderosa para prevenir lesiones, particularmente en deportes como correr, dice de Mille. 'Al correr, básicamente estás saltando de una pierna a otra. La estabilidad inestable de una sola pierna conduce a la pérdida de alineación cada vez que aterrizas, una configuración perfecta para lesiones '.



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Para su próximo entrenamiento, intente pararse sobre una pierna durante la mitad de cada conjunto de movimientos de la parte superior del cuerpo; cambie a la otra pierna para la otra mitad, o intente incorporar movimientos unilaterales como sentadillas con una sola pierna en su rutina.

Movimientos descentrados

Los movimientos fuera del centro implican una distribución desigual del peso que requiere que los músculos centrales de su cuerpo se 'pateen'. Muchas actividades cotidianas implican maniobras desequilibradas y llevar una maleta o bolso pesado, balancear una raqueta de tenis o llevar a un niño o una bolsa de comestibles en un brazo.

Las formas simples de incorporar movimientos descentrados incluyen realizar una sentadilla mientras se empuja una pelota de ejercicios contra la pared con un brazo; o sostenga una pesa rusa en una mano mientras realiza una sentadilla o estocada.



'La práctica de movimientos descentrados de manera centrada y controlada ayuda a desarrollar la estabilidad central necesaria para mantener una buena alineación cuando se realizan estos movimientos en la vida real', dice de Mille.

Añadir giros y vueltas

Más del 85 por ciento de los músculos que rodean su núcleo están orientados en diagonal u horizontal y tienen rotación como una de sus funciones ', dice de Mille. 'Sin embargo, la mayoría de las personas se enfoca en un músculo vertical: el recto abdominal, el & apos; six pack & apos; músculo'.

Los movimientos de rotación funcionan como su núcleo, dice Tamilee Webb, MA, entrenadora de ejercicios conocida por la serie de videos Buns of Steel. 'Por ejemplo, intente girar su torso mientras sostiene una pelota medicinal durante una estocada frontal, lo que requiere más estabilidad que una estocada sin la pelota o la rotación', dice Webb. Estos movimientos también imitan actividades de la vida real, como pisar y luego girar / girar para colocar alimentos en el automóvil.

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Elevar la pendiente

No, no nos estamos refiriendo a la cinta de correr. Al elevar la posición de la banca mientras se presiona el pecho, se agrega variedad, lo que en sí mismo puede generar ganancias de fuerza, dice de Mille. 'Tu cuerpo se adapta al estrés que le aplicas, por lo que la variedad es clave para obtener una aptitud funcional general'.

Realizar ejercicios en una superficie plana, inclinada, en declive o en una superficie inestable como en una pelota de estabilidad puede ofrecer cargas ligeramente diferentes al músculo. 'Cada vez que cambia la inclinación para hacer un ejercicio, está cambiando la intensidad y los grupos musculares que realizarán el ejercicio', dice Webb. Por ejemplo, el banco plano se enfoca en el deltoides anterior (frente de su hombro) y pectorales (pecho), pero hacer el mismo ejercicio en una pendiente requiere más deltoides (hombros). Intenta elevar la inclinación para tu próxima serie de prensas de pecho, o realizalas en una pelota de ejercicios.

Mezclar y combinar

Combinar varios ejercicios en un solo movimiento trabaja varios grupos de músculos a la vez (y te permite entrar y salir del gimnasio más rápido). 'También puedes levantar más peso', dice Rubenstein. Por ejemplo, en lugar de hacer flexiones de bíceps solo, haga una sentadilla y realice la flexión en el camino hacia arriba. 'El impulso proporcionado por tus piernas te permite levantar más peso que hacer los rizos por su cuenta', dice.

Para obtener beneficios aún mayores, agregue una prensa de hombros sobre el hombro después de que el bíceps se flexiona. 'Al final de los flexiones de bíceps, cuando las manos están cerca de los hombros, ponte en cuclillas y usa el impulso para presionar las pesas por encima'.

La secuencia completa: sentadillas + flexiones de bíceps + media sentadilla + press de cabeza.

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Empaquétalo para quitártelo

Agregar peso a sus ejercicios hace que su cuerpo trabaje más, dice Webb. 'Es por eso que las personas más pesadas tienen más dificultades para subir escaleras'. Webb recomienda agregar un chaleco con peso o un cinturón de peso a sus tareas diarias.

'Usted encontrará que su frecuencia cardíaca aumenta. Se necesita más fuerza y ​​más músculos para realizar las mismas tareas cotidianas ', dice ella.

Webb lleva a su perro de rescate Izzie de 15 libras y tres patas en su mochila cuando camina en la playa para aumentar la intensidad de sus caminatas. Puede hacer lo mismo agregando bolsas de agua o arena a una mochila en su próxima caminata. Cuando el peso sea demasiado pesado, simplemente bota el agua o la arena y sigue caminando.

  • Por Linda Melone, CSCS
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