7 nutrientes que ayudan a aumentar el tono muscular

7 nutrientes que ayudan a aumentar el tono muscular

Asegúrese de que su dieta incluya las cantidades correctas de estas vitaminas y minerales clave para un cuerpo delgado y fuerte

Por Charlotte Hilton Andersen Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Las calorías no son lo único que cuenta cuando se trata de un cuerpo asombroso: si no estás comiendo los nutrientes correctos, no vas a adelgazar o desarrollar músculos fuertes y sexys.

Mira, cada vez que te rizas o presionas, en realidad estás rompiendo tus músculos, causando microtears en las fibras. Es cuando estás descansando que tu cuerpo reconstruye y fortalece tus músculos, y para hacerlo, necesitan el combustible adecuado, incluidas estas siete vitaminas y minerales, identificados por expertos como una especie de menú para los músculos. Sigue los pros y apos; recomendaciones para obtener su dosis diaria de cada uno a través de alimentos o suplementos, y usted verá y sentirá una diferencia de pies a cabeza.

comida post entrenamiento para mujeres

Vitamina C

Agregar color a su plato puede ayudarlo a agregar definición a sus brazos. La vitamina C, que se encuentra en todas las frutas y verduras, es responsable de la salud de los vasos sanguíneos, que apoyan los músculos y apos; necesidades de oxígeno y nutrientes ', dice John Cuomo, Ph.D., de USANA Health Sciences, una compañía que desarrolla y fabrica suplementos nutricionales. Y cuanto mejor abastecidos estén sus músculos, mejor podrán trabajar y más rápido se recuperarán. El cirujano ortopédico Leon Popovitz, M.D., de NY Bone and Joint Specialists, agrega que la vitamina C es un componente básico del colágeno, un material que su cuerpo utiliza para construir huesos y músculos.

¿Cuánto cuesta? Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan 75 mg al día, que puede obtener de una naranja mediana, medio pimiento rojo o una taza de fresas.

Aceite de pescado

Con la capacidad de mejorar los efectos del entrenamiento con pesas al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, reducir la descomposición de las proteínas musculares y disminuir la inflamación para una recuperación más rápida, Cuomo dice que debemos pensar en los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el aceite de pescado como un secreto arma para tonificar. No duele que los ácidos grasos omega-3 también mejoren la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir la diabetes.

¿Cuánto cuesta? La American Heart Association recomienda comer dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso (como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas o atún blanco) cada semana. Si el pescado te provoca náuseas, considera diariamente un suplemento de 1,000 a 3,000 miligramos (mg) de DHA y EPA. Los vegetarianos y veganos pueden encontrar omega-3 en semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y suplementos a base de algas.

Calcio

'El calcio es uno de los dos nutrientes más importantes que nuestro cuerpo necesita para tener huesos y músculos sanos y fuertes', dice el Dr. Popovitz. Cada vez que levanta una pesa, su músculo se contrae, y este mineral le da a los músculos la señal para contraerse y, por lo tanto, crecer.

¿Cuánto cuesta? El Dr. Popovitz recomienda al menos 1,200 mg al día. Puede obtener su dosis diaria a través de alimentos como productos lácteos, vegetales verdes y leche fortificada sin lácteos, o un suplemento. Si prefiere una píldora, elija una con D, que su cuerpo necesita para absorber el calcio. Apéguese a los suplementos con 500 a 600 mg de calcio y tómelos con horas de diferencia, ya que su cuerpo solo puede absorber esa cantidad a la vez.

Magnesio

Si bien la verdadera deficiencia de magnesio es rara en los EE. UU., El Dr. Popovitz dice que la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente de este mineral. No es bueno, ya que mantiene las cosas zumbando cuando se trata de sus músculos, en particular asegurando que su corazón late con fuerza. Bonificación: es ideal para ayudar a aliviar los calambres musculares y el dolor, ya sea que te duela el levantamiento de pesas o el síndrome premenstrual.

¿Cuánto cuesta? Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan 310 a 320 mg al día, pero el Dr. Popovitz dice que no hay ningún daño en aumentar su consumo a 400 mg si levanta pesas tres o más días a la semana. Además de los suplementos, puede encontrar magnesio en espinacas, nueces, legumbres y granos enteros, o remojarlo en un relajante baño de sal de epsom.

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Vitaminas del grupo B

Esta pandilla incluye B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) y B12 (cobalamina), cada uno esencial para la salud en general, pero se vuelve aún más importante cuando se intenta activamente. para desarrollar músculo y fortalecerse, dice Cuomo, ya que los Bs juegan un papel en todo, desde el metabolismo de las proteínas y la producción de energía hasta el mantenimiento de nervios saludables y la descomposición de grasas y carbohidratos.

¿Cuánto cuesta? La mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de B a través de sus dietas, ya que estas vitaminas se encuentran en alimentos como granos enteros, huevos, carnes magras, legumbres, nueces, verduras de hoja verde y cereales fortificados. Sin embargo, B12 solo se encuentra en fuentes animales, por lo que los vegetarianos y veganos pueden considerar tomar un suplemento o usar alimentos y bebidas fortificados para obtener 2.4 microgramos (mcg) al día.

Vitamina D

Desde científicos en torres de marfil hasta su farmacéutico de la esquina, parece que todos están promocionando los poderes de la vitamina 'sunshine'. Su lista de poderes potenciales incluye aumentar el estado de ánimo, la inmunidad y los músculos. 'La vitamina D es necesaria para la contracción muscular, la función y el crecimiento', dice Cuomo. También es esencial para el crecimiento y la fortaleza ósea, y dado que los músculos esqueléticos necesitan una base fuerte para construir, no puede descuidar su D.

¿Cuánto cuesta? Idealmente, usted obtendría una D adecuada a través de la exposición al sol, pero luego tendría que preocuparse por el cáncer de piel. En su lugar, tome un suplemento de 4,000 a 6,000 unidades internacionales (UI) de D3 todos los días, recomienda Cuomo, y si le preocupa, consulte a su médico para un análisis de sangre simple para medir sus niveles de D y determinar si tiene deficiencia y necesita un mayor Dosis.

Vitamina e

El puñado de almendras que alcanzas después de un entrenamiento no solo proporciona proteínas, grasas saludables y fibra, sino que también es una buena fuente de vitamina E. 'Este antioxidante ayuda a la recuperación de la membrana celular del estrés oxidativo, como el ejercicio', dice Cuomo . Y cuanto más rápido se recuperen sus músculos, más rápido crecerán.

¿Cuánto cuesta? Este es definitivamente un caso en el que más no es mejor, ya que las dosis superiores a 300 mg al día pueden provocar náuseas, dolor de estómago, debilidad o incluso la muerte. Quédese más cerca de los 15 mg diarios recomendados omitiendo suplementos y comiendo nueces y semillas.

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  • Por Charlotte Hilton Andersen @CharlotteGFE
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