7 máquinas de ejercicio que realmente valen tu tiempo

7 máquinas de ejercicio que realmente valen la pena

Las máquinas de gimnasio generalmente tienen una mala reputación, pero no subestimes la efectividad de algunas opciones probadas y verdaderas.

Por Isadora Baum y Liz Neporent Actualizado el 22 de julio de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Photo: Tono Balaguer

Al elegir la mejor manera de pasar sus minutos en el gimnasio, los expertos generalmente les dan a las máquinas un pase difícil a favor de los ejercicios de peso corporal o pesas libres. Y no es realmente impactante: la mayoría de lo que hemos aprendido sobre las máquinas de gimnasia es que apestan.



'Las máquinas de ejercicio, en su mayor parte, se utilizan para trabajar solo una parte del cuerpo o grupo muscular a la vez. Y de todo lo que hemos aprendido sobre fitness, sabemos que ese no es el mejor uso de su tiempo '', explica el entrenador David Carson, C.S.C.S., un entrenador y entrenador de Nike en la aplicación de entrenamiento SweatWorking. `` En este clima de acondicionamiento físico & # x2014; donde nos enseñan que necesitamos hacer el mayor trabajo o usar la mayor parte del cuerpo en la menor cantidad de tiempo '', las máquinas de gimnasio no necesariamente se ajustan a la ecuación ''.

Dado que las máquinas de piernas y brazos en el gimnasio son inherentemente estables y tienen uno (o algunos, a lo sumo) movimientos fijos, usted tampoco está usando músculos de soporte para mantener su cuerpo y el peso estables, agrega la entrenadora Laura Arndt, CSCS, CEO de Matriarc, una aplicación de fitness pre y postnatal. Por ejemplo, hacer un curl de bíceps de pie te obligará a enganchar las piernas y el núcleo, mientras que inclinarte sobre una máquina de curl de bíceps mantendrá la mayor parte del trabajo en la parte superior del cuerpo. (Relacionado: Cómo construir el entrenamiento de circuito perfecto)

Y, si bien las máquinas de gimnasio pueden parecer infalibles, aún puede lesionarse si las usa incorrectamente. 'Las máquinas requieren atención a los detalles cuando se trata de la configuración de la silla y las cantidades de peso. El uso de una máquina en un movimiento repetitivo en un entorno inapropiado o con el peso incorrecto puede causar lesiones y dañar sus articulaciones ', agrega.



Además, cuando usa estas máquinas para piernas y brazos en el gimnasio, pasa mucho tiempo sentado. Si realiza un ejercicio sentado y luego pasa el intervalo de descanso relajándose y apos; en tu teléfono, tu entrenamiento terminará siendo bastante inactivo. (¿Y no es eso lo contrario de lo que quieres hacer durante un entrenamiento?)

Pero antes de que te convenzas de descartar todas las máquinas de entrenamiento en el gimnasio, considera estas siete gemas que merecen algo de amor y un lugar en tu rutina de ejercicios.

1. Lat Pull-Down

Una espalda fuerte te ayudará a mantenerte más alto, reducir el riesgo de lesiones y lucir seriamente sexy con un vestido sin tirantes.



'Encontrará una máquina desplegable de lat en todos los gimnasios de Estados Unidos', dice Carson. 'Esta máquina de gimnasio (indicada por su nombre) trabaja los músculos dorsal ancho (o dorsales) que se encuentran en la espalda y se envuelven alrededor de la parte posterior de la caja torácica', dice.

'Lo que me encanta del pull-down lat es cómo simula el pull-up, que es uno de los mejores ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo que puedes hacer', dice. Sin embargo, los pull-ups están volviendo locos, por lo que es poco probable que puedas sacar uno sin ningún entrenamiento. Aumente la fuerza del lat con una de las máquinas de brazos más efectivas en el gimnasio, y estará apostando el pull-up perfecto antes de darse cuenta. 'Todos pueden soportar aumentar su fuerza de tracción', dice Carson. Prueba 3 series de 8 a 12 repeticiones.

2. Máquina Pull-Up / Dip

Recordatorio: los pull-ups son difíciles, claro, pero también lo son las caídas de peso corporal. Ambos son asesinos para la parte superior del cuerpo y los músculos de la espalda y son mucho más fáciles de decir que de hacer. Esta máquina de gimnasia combinada te permite trabajar en ambos mientras reduce el porcentaje de tu peso corporal que realmente estás levantando, dice Arndt. 'Esta máquina ayuda a mantener una buena forma a medida que desarrolla la fuerza en toda la parte superior del cuerpo, especialmente si usted es un principiante o desea trabajar en series de alta repetición y bajo peso', dice.

En un día de la parte superior del cuerpo, intente usar esta máquina para dominadas modificadas y saltos de tríceps. 'Recomiendo usar del 50 al 70 por ciento de su peso corporal para 3 series de 8 a 10 repeticiones', dice ella. (Mejor aún, conviértalo en un superconjunto alternando entre los dos movimientos).

Foto: Microgen / Shutterstock

3. Máquina de fila sentada

'Al igual que el desplegable de lat, la máquina de hilera sentada trabaja los dorsales, esta vez enfocándose más en la parte media de la espalda ya que usted está empujando el peso hacia usted horizontalmente', dice Carson. También trabaja la parte posterior de los hombros, bíceps y romboides (otro músculo de la espalda). 'Este es un gran movimiento si te sientas en un escritorio todo el día porque eso significa que probablemente estés perdiendo fuerza en tus músculos posturales, lo que puede causar dolor e incomodidad cuando estás debilitado', explica. Prueba 3 series de 8 a 12 repeticiones.

4. Prensa de pecho

Este ejercicio es una forma increíblemente efectiva de trabajar varios músculos a la vez.

'La máquina para presionar el pecho es una excelente manera de aislar los deltoides anteriores (la parte delantera de los hombros) y los pectorales (músculos del pecho) sin ejercer demasiada presión sobre las muñecas y los hombros como lo hacen las flexiones', dice Arndt. Además, 'si tiene problemas en el túnel carpiano o en la mano / muñeca, una máquina de prensado de pecho es una gran alternativa a un press de banca o una lagartija pero funciona con grupos musculares muy similares', agrega.

En un día de levantamiento de la parte superior del cuerpo o del pecho / tríceps, intente 3 series de 8 a 12 repeticiones con una pila de peso medio a pesado. (Para su información, aquí están las 6 mejores opciones de ejercicio para animar a sus pectorales).

Foto: Jasminko Ibrakovic

5. Press de piernas sentado

La máquina de prensa de piernas con soporte para la espalda ofrece una posición de sentadilla modificada, trabajando los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps sin ejercer demasiada tensión adicional en la parte inferior de la espalda y las rodillas, dice Arndt. 'Puede modificar la configuración de su silla para determinar cómo & apos; deep & apos; de una prensa / sentadilla que desea hacer, y modifique su peso según sea necesario ', dice ella.

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'Debido a que este ejercicio trabaja con grandes grupos musculares y # x2014; tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps' # x2014; debería ser uno de los primeros ejercicios de la parte inferior del cuerpo que realices en el gimnasio '', dice. En un día de la parte inferior del cuerpo, intente 3 series de 10 a 15 repeticiones en una pila de peso ligero a mediano. Comience con poco peso con el peso que elija en esta máquina de gimnasio, y siempre puede ir más pesado si es necesario. (Sugerencia: las últimas una o dos repeticiones deberían sentirse realmente difíciles & # x2014; consulte a continuación para obtener más información sobre cómo elegir el nivel LB perfecto en cualquier máquina de gimnasio).

6. Rizo de isquiotibiales

'Los isquiotibiales demuestran ser uno de los músculos más difíciles de aislar y funcionan de manera segura y efectiva', dice Carson. Sin embargo, 'la máquina de flexión de isquiotibiales le permite hacer ambas cosas, lo cual es invaluable para cualquier persona que sea nueva en el entrenamiento de resistencia o que busque aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los isquiotibiales', dice.

Debido a que muchas mujeres son naturalmente dominantes cuádruples (lo que significa que sus cuádriceps son más fuertes que sus isquiotibiales) vale la pena incorporar movimientos que obliguen a sus isquiotibiales a hacer todo el trabajo sin permitir que sus quads se hagan cargo. (Este es solo uno de varios desequilibrios musculares comunes). Incorpora rizos de isquiotibiales en tu entrenamiento para asegurarte de que la parte posterior de tus piernas también sienta amor. Prueba 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Foto: psisa / GettyImages

7. Máquina de cable

Si tuvo que elegir solo una máquina en el gimnasio, use esta. Esto se debe a que la torre de cable & # x2014; que cuenta con varias pilas de pesas, cables ajustables y un montón de accesorios & # x2014; ofrece docenas de ejercicios para apuntar a todos sus músculos principales. Con un simple movimiento de un clip, puede pasar fácilmente de hacer rizos a sobornos a filas en la misma máquina de gimnasio. Estas estaciones multipropósito incluso tienen algunas ventajas serias que las pesas libres o los movimientos de peso corporal no pueden ofrecer.

'Las máquinas de cable le permiten trabajar en todos los ángulos, la mayoría de los cuales no pueden duplicarse a través de pesas', dice. Debido a la gravedad, siempre está trabajando contra un tirón hacia abajo con pesas o pesas libres. Con una máquina de cable, tiene la opción de trabajar contra una resistencia horizontal o diagonal.

Y eso no es todo: las máquinas de cable también ofrecen una línea constante de tensión (lo que significa que el peso se mantiene uniforme durante todo el ejercicio), de nuevo, no el caso con pesas gracias a la gravedad, dice Carson. Además, las máquinas de cable permiten muchos más patrones de movimiento, ofreciendo más variabilidad en los ejercicios que puede hacer, agrega. Dado que puede fijar el punto de resistencia hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados, lo que no puede hacer en una máquina de brazos sentada en el gimnasio, puede colocar su cuerpo de diferentes maneras para trabajar diferentes grupos musculares. Puede pararse, sentarse, arrodillarse, jalar, empujar, rotar y efectivamente hacer un entrenamiento de todo el cuerpo solo con este equipo.

Sin mencionar que casi cada movimiento que hagas forzará a tu núcleo a estabilizarse contra el tirón del cable, activando aún más grupos musculares en tu cuerpo y ayudándote a quemar más calorías y desarrollar fuerza funcional. (Aquí es por qué es tan importante tener un núcleo fuerte). También puede minimizar las lesiones. 'Simplemente cambiando el lugar donde se une la carga, los cables pueden aliviar muchas de las lesiones por uso excesivo que ocurren con pesas', dice Carson. Pruebe 3 series de 8 a 12 repeticiones de prensas de pecho que se alejan de la máquina para un movimiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo.

Evite estos errores comunes de la máquina de ejercicios

    • No se olvide de ajustar las máquinas para que se ajusten a su cuerpo. Mantener el asiento demasiado alto o demasiado bajo o colocar las manos o los pies en la posición incorrecta no solo hace que el ejercicio sea menos efectivo, sino que también puede ponerlo en riesgo de lesiones.
    • No se centre solo en puntos problemáticos. Concentrarse solo en su trasero, abdominales o muslos e ignorar áreas como la espalda, el pecho o las caderas hará que su cuerpo se vea desequilibrado y al mismo tiempo lo preparará para las lesiones.
    • No trabajes demasiado duro. Si le duelen tanto los brazos que no puede abrazar la almohada, o si le duelen los quads durante días bajando un tramo de escaleras, es hora de retroceder e ir con menos repeticiones o menos resistencia. (Por cierto, aquí está la forma correcta de tomar un día de descanso).
    • No haga la misma rutina durante más de un mes a la vez. Sus músculos estarán tan aburridos como su mente, y usted dejará de ver resultados. Sorprenda a su cuerpo agregando un nuevo ejercicio al menos cada cuatro semanas.

Cómo elegir el peso adecuado al usar máquinas de gimnasio

Si no tiene nada que mostrar para sus sets, es probable que esté eligiendo un peso que sea demasiado liviano. (Aquí es cuándo usar pesos pesados ​​frente a pesos ligeros, por cierto. ¡Hay momentos para ambos!) El ajuste de peso óptimo en las máquinas de gimnasio es un porcentaje de su máximo de una repetición & # x2014; lo máximo que puede levantar solo una vez en cada máquina (Aprenda cómo trabajar para alcanzar su máximo de una repetición, incluso si es nuevo en todo esto del levantamiento de pesas).

Hacer 12 repeticiones usando al menos el 50 por ciento de su máximo de una repetición & # x2014; la clásica fórmula de mayor peso y más repeticiones de repeticiones & # x2014; lo ayudará a obtener más resistencia muscular y una apariencia más delgada, dice John Porcari, Ph.D. , profesor de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Pero ya sean seis o 15 repeticiones (los extremos del rango que sugieren la mayoría de los expertos), si las dos últimas son extenuantes, obtendrá resultados. Los levantadores novatos deben usar un peso de máquina de gimnasio que sea del 60 al 70 por ciento de su máximo y hacer series de 10 a 15 repeticiones; los profesionales de gimnasia pueden ir del 70 al 80 por ciento. Obtener bombeado!

  • Por Isadora Baum y Liz Neporent
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