6 ejercicios abdominales ponderados para un núcleo fuerte y esculpido

6 ejercicios abdominales ponderados para un núcleo fuerte y esculpido

Los abdominales fuertes pueden mejorar su estado físico general en más formas de las que puede contar. Ah, y también pueden fabricarte un paquete de seis.

Por Alyssa Sparacino Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Si bien es seguro decir que la mayoría de los entrenadores tendrán cuerpos increíbles, algunos son reconocidos por sus brazos esculpidos, su trasero apretado o, en el caso de la entrenadora de celebridades Astrid Swan, abdominales definidos y duros como una roca.

Ya sea que sueñe con tener un paquete de seis o simplemente desee mejorar su fuerza central para obtener mejores tablas y menos dolor de espalda (con usted al 100 por ciento), los ejercicios abdominales de Swan & apos le ayudarán a llegar allí. Aquí, muestra algunos de sus movimientos principales favoritos que trabaja en su propia rutina. Y es seguro decir que trabajo.

Lo que necesitará: Una pesa de 8 a 10 libras

Cómo funciona: Usted se moverá a través de cada ejercicio, completando el número asignado de repeticiones. Cuando llegue al final del circuito, comenzará desde la parte superior. Completa un total de 3 rondas.

Lanzamiento de peso

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la pesa en la mano derecha.

B. Doble ligeramente las rodillas, gire el cuerpo hacia la derecha y vuelva a colocar el peso detrás de la cadera derecha.

C. Invierta el giro y póngase de pie mientras golpea o lanza el brazo derecho hacia arriba y hacia adelante, como si lanzara un lanzamiento de bala.

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Repeticiones: 15 en cada lado

Molino de viento a crujido oblicuo

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los 10 dedos apuntando hacia la esquina izquierda y la mancuerna en la mano derecha.

B. Saque la cadera derecha hacia afuera, extienda el brazo derecho hacia arriba, por encima de la cabeza pero por delante del hombro. Mire hacia la mancuerna mientras estira la mano izquierda hacia el piso dentro de la pierna izquierda (piense: triángulo inverso en yoga). Ambas piernas deben permanecer rectas.

C. Deje que el peso lo lleve de regreso a la posición inicial. Baje el codo derecho mientras levanta la rodilla derecha y hacia un lado, realizando un crujido oblicuo de pie.

RE. Regrese el pie derecho al piso y repita el patrón de movimiento.

Repeticiones: 15 en cada lado

Navaja Split

A. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas, con los brazos extendidos detrás de la cabeza, sosteniendo la pesa con ambas manos.

B. Use la fuerza del núcleo para levantar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo a la posición V-up con el cuerpo equilibrado en el coxis, cortando la pesa en el centro.

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Repeticiones: 20

Pasar el peso

A. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, la mano izquierda a un lado y la mano derecha sosteniendo la mancuerna hacia arriba.

B. Siéntate, levanta el peso en el aire, estira y colócalo junto al pie izquierdo.

C. Gire hacia abajo a la posición inicial, luego siéntese, luego vuelva a alcanzar y agarre el peso.

Repeticiones: 20 en cada lado

Bicicletas extendidas

A. Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la parte inferior de la espalda o, para que sea más difícil, sujete la cabeza con los codos hacia afuera. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta (permanecen levantados durante el ejercicio).

B. Doble las rodillas a la posición de la mesa, gire las caderas hacia arriba, luego dispare la pierna derecha como si fuera una bicicleta.

C. Regrese la pierna derecha a la mesa, luego repita la extensión en el lado izquierdo.

Repeticiones: 15 en cada lado

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A. Acuéstese sobre la espalda con las piernas extendidas y los brazos hacia abajo a los lados.

B. Levante ambas piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas y juntas directamente sobre las caderas.

C. Levante las caderas, gire hacia la derecha, luego baje las caderas hacia la derecha. Levante las caderas, luego gire hacia arriba y hacia el lado izquierdo, dejando caer las caderas.

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Repeticiones: 20 (1 izquierda + 1 derecha = 1 repetición)

  • Por Alyssa Sparacino @a_sparacino
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