6 razones por las que te duelen las rodillas al correr-Plus Cómo hacer que les duela menos

Todos los corredores temen el día en que sus articulaciones puedan comenzar a doler. Pero, en verdad, su destino no está sellado: en un estudio publicado en Cuidado e investigación de artritis, las personas mayores que habían sido corredores en su juventud no tenían mayor riesgo de dolor de rodilla más tarde en la vida que aquellos que nunca se ataban las zapatillas de deporte. Además, aquellos que habían acumulado la mayor cantidad de millas a lo largo de su vida en realidad tenían la menor cantidad de dolores de rodilla, independientemente de su edad. (Relacionado: ¿Las rodillas duelen al correr? Puede ser estos 7 otros entrenamientos & # x2026;)

El secreto: tienes que proteger tus articulaciones desde el principio. 'Si bien es una falacia común que correr es malo para las rodillas, correr sigue siendo un movimiento repetitivo, por lo que muchas lesiones surgen de desequilibrios musculares que se acumulan con el tiempo', dice Ian Sharman, entrenador certificado de atletismo de EE. UU. Sharman Ultra Endurance Coaching.



Sigue leyendo por seis de las razones más comunes por las que te duelen las rodillas cuando corres (si es que lo hacen), además de qué hacer al respecto y cómo evitar que empeore.

Por qué te duelen las rodillas cuando corres

1. Síndrome de fricción de banda IT (ITBFS)

Los problemas de la banda de TI son una de las molestias más comunes que afectan a los corredores. La ITBFS ocurre cuando el tendón desde la cadera hasta la rodilla externa se tensa y, por lo tanto, se inflama, irritando el hueso externo de la rodilla. Si te duelen las rodillas mientras corres y sientes tensión en la parte exterior de la rodilla, es posible que el ITBFS sea el motivo.



Arreglalo: Alerta Bummer: La única forma de aliviar el dolor intenso de ITBFS es descansar completamente el tendón (también conocido como dejar de correr), dice Leon Popovitz, M.D., fundador de New York Bone and Joint Specialists en Nueva York. La terapia física también puede ser necesaria para aliviar la inflamación. Para casos leves, un rodillo de espuma para estirar después de la carrera se convertirá rápidamente en su mejor amigo. (Simplemente no cometa estos errores comunes de los rodillos de espuma).

2. Tendinitis

Si recientemente aumentó su millaje o aumentó su intensidad en un corto período de tiempo, el uso excesivo de su rodilla puede hacer que los tendones que lo rodean se tensen e inflamen. Este uso excesivo se llama tendinitis y puede hacer que sus trotes matutinos sean bastante miserables.



Arreglalo: Los problemas de tendinitis generalmente se pueden resolver con reposo, hielo, compresión y aliviando nuevamente su rutina habitual. Scott Weiss, D.P.T., fisioterapeuta con licencia, entrenador atlético certificado por la junta y fisiólogo del ejercicio también recomienda ejercicios excéntricos (aquí encontrará más información sobre lo que eso significa) para estirar suavemente los tendones y prevenir el dolor de rodilla al correr.

3. Runner & apos; s Knee

Similar a ITBFS, la rodilla del corredor ocurre cuando el cartílago en la rótula está irritado, causando dolor leve a moderado al correr. Con esta afección, le duelen las rodillas al correr, al subir y bajar escaleras, o después de períodos prolongados de estar sentado. Compare eso con la sensación de opresión & # x2014; un signo de ITBFS.

Arreglalo: Los estiramientos de isquiotibiales y los estiramientos de piernas pueden ayudar a la rodilla del corredor, según el Dr. Popovitz. Haga estos estiramientos posteriores a la carrera para ayudar a que sus piernas se fortalezcan y evitar dolores a mitad de carrera. (Si te duelen las rodillas cuando corres, las cremas de cannabis pueden ayudarte. ¿Pero son seguras y realmente funcionan?)

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4. Desgarro de menisco

Su menisco se sienta tanto en el interior como en el exterior de las rodillas, lo que ayuda a proporcionar estabilidad y distribuir el estrés del peso que ejerce sobre sus articulaciones. Una curva o caída inestable puede desgarrar el menisco, lo que generalmente resulta en una leve hinchazón de la rodilla (en cualquier lugar desde inmediatamente hasta una hora después) y dolor al doblar la rodilla.

Arreglalo: La única forma de confirmar una rotura de menisco es ir a ver a su médico, quien generalmente realizará un seguimiento con una resonancia magnética. Mientras que algunas lágrimas externas pueden sanar con reposo, las lágrimas más grandes pueden requerir cirugía.

5. Lágrimas de ACL y / o MCL

Las roturas de ligamentos pueden ocurrir por varias razones, como torcer la rodilla de manera extraña (por ejemplo, cuando tropiezas en un agujero o bache durante una carrera) o extender demasiado la rodilla o tener que detenerte repentinamente a mitad de camino. Su ACL (ligamento cruzado anterior) es el ligamento que conecta el hueso del muslo con la espinilla en el exterior de la rodilla, mientras que su MCL (ligamento colateral medial) hace lo mismo en el interior de la rodilla.

Arreglalo: Aunque es raro para el corredor casual de todos los días, si escuchas un fuerte estallido, experimentas dolor repentino o extremo o tienes dificultades para poner peso sobre tu pierna, es posible que tengas una rotura de LCA o MCL y deberías ver a un médico lo antes posible mejor curso de acción y plan de rehabilitación. (Relacionado: Cómo una mujer se recuperó de dos lágrimas de ACL y volvió más fuerte que nunca)

6. Esguince de rodilla

Si se siente un poco chirriante y sensible y le duelen las rodillas cuando corre y más allá, es posible que sus rodillas estén sufriendo más abusos de los que pueden soportar. Tal vez fueron millas extra, o una mala caída en el último bucle de la pista. Cuando esto sucede, su rodilla se extiende más allá de su punto cómodo y esguinces. (Psst ... aquí hay cuatro señales de advertencia de que podría estar exagerando en el gimnasio).

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Arreglalo: Hágase revisar por un médico y asegúrese de descansar, congelar y elevar las rodillas siempre que sea posible. La compresión también es importante, simplemente no apriete demasiado la rodilla, ya que eso podría causar más hinchazón. Los medicamentos de venta libre también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor para que pueda volver a ponerse de pie más rápido.

Qué hacer si te duelen las rodillas al correr

Si te duelen las rodillas al correr, prueba estos ocho consejos profesionales para sanar más rápido (o prevenir el dolor de rodilla antes de que comience).

1. Ponte el calzado adecuado.

'El pie está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y 107 ligamentos, y estos se llevan la peor parte de los golpes con cada paso del día', explica Pamela Kopfensteiner, DPT, fisioterapeuta en Professional Physical Therapy en New Jersey. Necesita zapatillas para correr que apoyen su construcción natural (arcos altos, pronación, supinación) y difundan el impacto disparando el resto de su pierna. Visita tu tienda de running local y solicita un análisis de la marcha, que te dirá exactamente qué apoyo necesitas, sugiere Kopfensteiner. (Relacionado: Los Premios Shape Sneaker 2019 tienen un par para cada ocasión)

2. Fortalezca sus caderas y su núcleo.

Probablemente ya haya escuchado que, incluso si es un corredor, debe realizar un entrenamiento de fuerza (después de todo, puede llevarlo un paso más cerca de un RP). Pero hay ciertas áreas a las que debe prestar especial atención cuando se trata de prevenir el dolor de rodilla. Un estudio de 400 corredoras sanas publicado en Medicina y ciencia en ejercicio y deportes descubrieron que, durante dos años, las mujeres que desarrollaron la rodilla del corredor tenían una inestabilidad pélvica mucho mayor, es decir, debilidad en las caderas en comparación con los corredores que no experimentaron problemas en la rodilla. Mientras tanto, un estudio en el Diario de entrenamiento atlético descubrieron que casi el 80 por ciento de los corredores doloridos que entrenaron con fuerza con un enfoque en sus caderas y núcleo o rodillas y muslos informaron que les dolían las rodillas cuando corrían significativamente menos después de solo tres o cuatro semanas de levantamiento.

La mayoría de las mujeres deben centrarse en las caderas y la fuerza central, dice D. S. Blaise Williams III, Ph.D., director de VCU RUN LAB en la Virginia Commonwealth University. Kopfensteiner está de acuerdo: 'Correr es único porque hay un & apos; flight & apos; etapa & # x2014; un punto en el tiempo cuando ninguno de los pies está en el suelo ', explica. 'Mientras está en el aire, es su trabajo principal controlar la velocidad a la que sus extremidades regresan al suelo. Cuando se aumenta el control, la fuerza que dispara a través de las articulaciones al aterrizar disminuye y evita lesiones en las articulaciones de la rodilla '.

Entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana. (¡Nuestra última rutina de entrenamiento de fuerza para corredores es un buen lugar para comenzar!) O diseñe su propio plan con tablas, tablas laterales, rotaciones del núcleo de las bolas de medicina, almejas, hidrantes y abducción de cadera de cadena abierta. Luego, sube a ejercicios pliométricos como sentadillas de salto, estocadas de salto y aterrizajes de una sola pierna. Una vez que conquiste esto, agregue sprints cuesta arriba a su horario de entrenamiento, agrega Williams.

3. No apresures el entrenamiento.

Una vez que se inscribe en una carrera, su instinto puede ser aumentar su kilometraje lo antes posible, pero esa es realmente una de las peores cosas que puede hacer, especialmente si le duelen las rodillas cuando corre. 'El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al entrenamiento, y sus ligamentos y tendones mejoran más lentamente que los músculos, ya que obtienen menos flujo sanguíneo', explica Sharman. 'Incluso si sus músculos se sienten listos para adquirir más y más, es importante dejar suficiente tiempo para que el apoyo alrededor de las articulaciones se ponga al día'. Una buena regla general: no aumente el kilometraje más del 10 por ciento cada semana. (Relacionado: 5 errores que los corredores suelen cometer el día de la carrera)

4. Tren fuera de carretera.

'Correr por senderos y colinas puede aumentar la variedad de movimientos y generar un nivel más uniforme de fuerza y ​​estabilidad a través de las piernas y las articulaciones', dice Sharman. Williams agrega que si bien no hay una gran diferencia entre el pavimento, la pista, la grava o los senderos en lo que respecta al torque e impacto de la rodilla, existen variables sobre cuán inestable es la superficie o cuánto debe prestar atención (piense: raíces , bordillos, autos). 'Todas estas condiciones hacen que los músculos se contraigan para obtener estabilidad, lo que resulta en pasos más cortos y más controlados', razón por la cual muchos corredores reportan carreras más cómodas en senderos o césped '', explica Williams. (Aquí le mostramos cómo calificar todos los beneficios realmente impresionantes del trail running).

Intenta desviarte a diferentes terrenos al menos una vez a la semana. (Sin embargo, cuanto más te acerques al evento, más debes entrenar en ese terreno, Sharman agrega & # x2014; por lo tanto, pavimento para una carrera en carretera, senderos para una carrera de senderos). El único terreno para evitar si te duelen las rodillas cuando se ejecuta? Arena. 'Una carrera en la playa suena romántica, pero resulta en una gran carga en los músculos de la pantorrilla para la que no estás preparado', agrega Williams, que también puede afectar a todas las articulaciones circundantes.

5. Inclinarse hacia adelante.

'La forma en que el pie toca el suelo al correr contribuye a las fuerzas que afectan la articulación de la rodilla', dice Kopfensteiner. Inclinarse ligeramente hacia adelante mientras corres puede disminuir estas fuerzas. Y de hecho, la investigación ha demostrado que inclinarse ligeramente hacia adelante durante una carrera transfiere el peso de las rodillas a las caderas, lo que reduce el dolor. Pruébelo: flexione más la cadera y permita que su torso avance de 7 a 10 grados. (Relacionado: ajustes de forma simples para hacer que correr se sienta mil veces más fácil)

6. Aumente su ritmo de zancada.

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'La tasa de zancada es probablemente el factor más importante que conocemos en este momento que es fácilmente cambiable y reduce la carga aguda y acumulativa en la rodilla', dice Williams. Los pasos más cortos que lo impulsan a un ritmo más rápido disminuyen la fuerza que los cuádriceps ejercen sobre la rótula, explica. Y de hecho, un pequeño estudio en el Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva descubrieron que cuando los corredores van despacio, disminuyen la carga sobre sus rodillas por cada zancada, pero en realidad aumentan la carga en toda su carrera ya que cada zancada se suma. Cuando los participantes del estudio corrieron más rápido, redujeron el estrés general en las rodillas en un 30 por ciento en comparación con su ritmo fácil. No hay un número óptimo único, dice Williams, pero si está por debajo de 160 pasos por minuto, debería intentar aumentarlo entre un 5 y un 10 por ciento.

Y eso es mucho más fácil de lo que parece. Pruebe esto si le duelen las rodillas cuando corre: determine sus pasos por minuto subiéndose a una cinta de correr y haga que su amigo rastree cuántas veces su pie derecho (o izquierdo) golpea el suelo en 60 segundos. Duplica ese número. Si está por encima de 160, usted está en claro; si está por debajo, calcule un aumento del cinco por ciento, luego vaya a la lista de reproducción de Spotify listada por BPM que coincida con esa tasa de objetivos. Su cerebro y sus piernas intentarán igualar automáticamente la nueva cadencia, aunque requerirá de cuatro a seis semanas de práctica para hacerlo habitual, agrega Williams.

7. Mantén el control cuesta abajo.

'La tendencia al correr cuesta abajo es sobrepasar o alcanzar', señala Williams. Recuerde, desea pasos más cortos para disminuir la fuerza sobre sus rodillas, así que mantenga su ritmo de zancada al descender, sugiere. Además, es un asesino cuádruple si te lanzas cuesta abajo demasiado rápido & # x2014; así que mantén el control.

8. Reemplace sus zapatos para correr.

Las zapatillas para correr están diseñadas específicamente para absorber el impacto cada vez que su pie golpea el pavimento. Pero cuanto más los usas, más se desgasta la absorción de impactos, lo que aumenta las fuerzas que disparan tus articulaciones & # x2014; una receta para el dolor de rodilla, dice Kopfensteiner. (Relacionado: los mejores zapatos para correr y atléticos para cada tipo de entrenamiento, según un podólogo)

Si bien es cierto que los zapatos se rompen con el tiempo, no está claro cuántas millas o meses los envía al cementerio, agrega Williams. Las opiniones de expertos varían entre aconsejarle que tire sus zapatos cada 300 millas a cada 600 millas & # x2014; lo cual es una gran diferencia. 'Algunos corredores son duros con su equipo mientras que otros no, pero la mayoría de los corredores sentirán cuando necesiten zapatos nuevos', agrega. Si te duelen las rodillas al correr, mira la parte inferior de tu zapato. Si la banda de rodadura se desgasta significativamente, si hay arrugas en la entresuela o si puede doblar más fácilmente el zapato, probablemente sea hora de nuevas patadas.

  • Por Rachael Schultz @_RSchultz
  • Por Rachael Schultz y Colleen Travers
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