6 desequilibrios que causan dolor y cómo solucionarlos

6 desequilibrios que causan dolor y cómo solucionarlos

¿Te duele cuando haces ejercicio? Algo podría ser desigual (y probablemente no sea lo que piensas)

Por Greg Presto Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Imágenes falsas

Empujando a través del dolor? Detener. Ahora.

'El dolor es una condición médica y un problema médico', dice Brett Jones, propietario de Fuerza Aplicada en Pittsburgh, quien está certificado para la Pantalla de Movimiento Funcional, un sistema de pruebas y estrategias de ejercicio correctivo. Es una señal de advertencia. El dolor está ahí para decirte que algo está mal '.

Y esa señal de advertencia podría ser más grave que 'estás apostando demasiado'. Jones y los otros entrenadores consultados para esta pieza tenían una historia de terror que contar: cuando el dolor en un cliente significaba una afección más grave, como un problema nervioso, un problema de tiroides o incluso cáncer. El punto: si experimenta dolor regular mientras hace ejercicio, o cuando no está, vaya al médico.

Si un médico lo autorizó y aún se siente incómodo, pruebe estas pruebas simples para ver qué es lo que realmente está causando el dolor: podría estar relacionado con un desequilibrio en una parte completamente diferente de su cuerpo. La buena noticia: con estos ejercicios, estiramientos y ejercicios correctivos, es posible que pueda solucionarlos, no se necesitan médicos.

Dolor de cuello y dolores de cabeza? Podrían ser tus hombros.

Si usted está experimentando estos síntomas y ha sido autorizado por un médico, revise la altura de sus hombros, dice Aaron Brooks, un experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, MA.

'Mírate en el espejo y mira si un hombro es más alto o más bajo que el otro', dice. Si uno de tus hombros está más alto que el otro, estarás fortaleciéndote uno más que el otro, y puede terminar empujándose más hacia adelante que el otro, resultando en una rotación interna de esa mano. 'Cuando haces una fila o una prensa, ese lado se apresurará. Hay menos espacio en el hombro. Puede terminar con bursitis o tendinitis '. O dolores de cabeza y dolor de cuello.

Arreglalo: Si la prueba del espejo muestra que son desiguales, pruebe este tramo de puerta de un solo brazo, dice Brooks. Para hacerlo, párese dentro del umbral de una puerta y coloque el antebrazo derecho dentro de la puerta en el lado derecho de la jamba, con la palma de la mano contra la jamba a la altura de los hombros. En esta posición, gire ligeramente el pecho a través de la puerta para estirar el pecho alternativamente, puede dar un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en el umbral. Este estiramiento abrirá los músculos del pecho y creará espacio en el hombro para el movimiento.

Combine ese estiramiento con este ejercicio de fortalecimiento en la parte media de la espalda: tome una banda de resistencia y estírela frente a su pecho para que sus brazos queden rectos a los lados de sus hombros, con las palmas hacia arriba. En toda la extensión de los brazos, la banda debe estirarse. Regresa para aplaudir al frente y repite el movimiento. Combina estos dos movimientos, en este orden, tres veces por semana.

Hombros incluso? Sus dolores de cabeza podrían ser de una cabeza inclinada hacia adelante.

Si no ve un desequilibrio en la altura de sus hombros, gire hacia un lado, dice Robert Taylor, propietario de Smarter Team Training en Baltimore. Si su cabeza sobresale muy por delante de sus hombros, en última instancia, podría disminuir la cantidad de flujo sanguíneo a su cabeza y cuello.

entrenamiento de espacio pequeño

'La cabeza se inclina hacia adelante, la columna vertebral se inclina hacia adelante y también ejerce un estrés innecesario en la parte inferior de la columna vertebral', dice. Con la disminución del flujo sanguíneo a su límite de pensamiento, podría tener dolores de cabeza.

Arreglalo: Aumenta el flujo de sangre hacia arriba y regresa la cabeza a su posición natural y alta al entrenar con fuerza tu cuello, dice Taylor. Prueba este encogimiento de hombros con un solo brazo para igualar las cosas:

Siéntese en un banco vertical, como el que usaría para una prensa de hombros. Sosteniendo una pesa en la mano derecha, coloque la mano izquierda debajo de la mejilla izquierda y agarre el costado del asiento. Deje que su mano derecha cuelgue hacia abajo a su lado y jale los omóplatos hacia atrás y juntos. Ahora levante el hombro derecho hacia la oreja, levántelo derecho en lugar de rodar el hombro. Mantenga presionado un latido en la parte superior y luego regrese a la posición inicial. Completa un conjunto de 10 y repite en el otro lado.

cómo mejorar tus flexiones

Dolor de rodilla cuando corres? Podrían ser tus caderas.

'La rodilla tiene dos vecinos malos: la cadera y el tobillo', dice Jones. El dolor que siente en la rodilla podría muy bien ser opresión o inmovilidad en esos malos vecinos. 'Barren todas sus hojas en el patio de la rodilla. Todos culpan a la rodilla, pero son los vecinos.

Para ver si sus caderas tienen un nivel adecuado de movilidad, acuéstese boca arriba en una puerta de modo que el centro de la rótula esté justo en el umbral. Relaja los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Junta tus pies, con los dedos apuntando hacia el techo. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas para crear un ángulo de 90 grados en el tobillo. Mantenga una pierna recta e inmóvil mientras levanta lentamente la otra pierna hasta que la rodilla se doble sobre la pierna que está levantando o el pie inferior se doble o gire hacia un lado.

'Vea si la parte nudosa de su tobillo puede pasar el marco de la puerta', dice Jones. Si lo hace, sus caderas son muy móviles, revise la prueba de tobillo a continuación para ver si eso está causando algunos problemas en la rodilla. Si cualquiera de los tobillos no puede, apriete las caderas y los glúteos con espuma, y ​​luego trabaje en este estiramiento con un cinturón o correa para una mejora instantánea.

Arreglalo: Acostado en la misma posición que durante la prueba, envuelva una correa o cinturón alrededor de un pie y levántelo hasta que empiece a sentir un estiramiento, no al nivel donde está todo el estiramiento que puede tomar, sino solo el comienzo de el tramo, dice Jones. Una vez aquí, suba su otra pierna para encontrarla. Regrese la pierna no atada al piso. En este punto, puede encontrar que la pierna atada puede subir un poco más. Cuando lo haga, suba la pierna no atada para encontrarla nuevamente. Continúe hasta que ya no sienta progreso en la pierna atada y cambie.

¿Las caderas se mueven bien? Revisa tus tobillos.

Si sus caderas son móviles (e incluso si no lo son), la movilidad del tobillo también puede provocar dolor de rodilla, dice Mike Perry, propietario de Skill of Strength en North Chelmsford, Massachusetts, quien está certificado en la pantalla de movimiento funcional. Para ver qué tan móviles son sus tobillos (o no están), asuma una posición de una rodilla frente a la pared. Las rodillas deben formar ángulos de 90 grados y la punta del pie plantado debe estar a unas cuatro pulgadas de la pared. En esta posición, dice Perry, intente deslizar su rodilla sobre el dedo meñique para tocar la pared sin levantar el talón. Si puede alcanzar la pared, su tobillo se desliza correctamente. Si su pie se levanta antes de que su rodilla toque la pared, sus pantorrillas están 'increíblemente apretadas', dice Perry.

Arreglalo: Para ayudar a remediar este problema, haga rodar las pantorrillas con espuma y pruebe esta variación en la prueba de tobillo de Brett Jones. Asuma la misma posición de media arrodillamiento y coloque la punta de una escoba en el dedo meñique de su pie plantado. Sostenga el palo de modo que toque la parte exterior de su rodilla. Con el palo en esta posición, evitando que la rodilla se extienda hacia un lado, deslice la rodilla hacia adelante lentamente, deteniéndose cuando el talón deje el suelo. Si realiza esto como un ejercicio, dice Jones, puede ver hasta media pulgada de mejora en la primera sesión. Si siente dolor durante el ejercicio, deténgase y consulte a un médico.

Opresión en la espalda baja? Podrían ser tus caderas.

Al igual que con el dolor de rodilla, las molestias en la espalda a menudo no son un problema para la espalda, dice Brooks. Si un lado de la pelvis es más alto que el otro, puede provocar dolor de espalda, dolor de cadera, dolor en la ingle o incluso dolor en la rodilla.

'Si intentas hacer una estocada, la rodilla en el lado alto se doblará y la cadera se inclinará hacia adentro', dice Brooks. Las repercusiones de este cambio con el tiempo pueden ser dolor de rodilla, rotura de rótula, lesión de menisco medial o bursitis de cadera.

Pero de regreso a su espalda, la irregularidad de sus caderas puede jalar su espalda baja, causando esa tensión mientras está sentado todo el día.

Arreglalo: Si notas que tus caderas están desiguales, prueba este ejercicio de abducción de cadera. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas (la clásica posición sentada). Envuelva una pequeña banda de resistencia alrededor de las rodillas para que esté un poco apretada mientras las rodillas están juntas. Ahora presiona contra la correa para separar las rodillas hasta que formen una forma de V, manteniéndolo en el borde más externo de la prensa por unos momentos. Este movimiento ayuda a corregir el desequilibrio de la cadera porque 'en la posición acostada, los músculos que están causando que la pelvis esté desalineada están cerrados', dice Brooks. Repita para 2 series de 20 repeticiones, 3 veces por semana.

  • Por Greg Presto
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