5 consejos para ejecutar divisiones negativas para obtener resultados positivos

5 consejos para ejecutar divisiones negativas para obtener resultados positivos

Entrena tu cuerpo para comenzar lento para que puedas terminar más rápido (¡y más feliz!) En tu próxima carrera

Por Karla Bruning Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión iStock

Todos los corredores quieren relaciones públicas. (Para los no corredores, esa es la carrera de hablar por batir su récord personal). Pero con demasiada frecuencia, los intentos rápidos se convierten en carreras dolorosas en lugar de récords rotos. ¿Cuál es la clave para pasear un medio maratón perfecto? Ser negativo, es decir, ejecutar una división negativa. Para carreras de más de 15 minutos, las divisiones negativas (correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera) resultarán en tiempos más rápidos. Trata de correr la primera mitad hasta un dos por ciento más lento que la segunda mitad.

'Debería convertirse en una segunda naturaleza correr de esta manera', dice Greg McMillan, reconocido autor, científico del ejercicio y entrenador de McMillan Running. 'Me gusta el mantra de entrenamiento & # x2018; last mile, best mile. & Apos'; (Para obtener lemas más inspiradores, echa un vistazo a los 16 mejores entrenadores y apos; mantras motivacionales que obtienen resultados). ¿Por qué? '¡Es mucho más fácil comenzar más lento y terminar más rápido que al revés'! dice Jason Fitzgerald, un maratonista 2:39, entrenador y fundador de Strength Running. Por lo general, los corredores salen demasiado rápido, tratando de 'acumular' el tiempo, una estrategia que muchos usan para darse un colchón al final de una carrera. Es un negocio arriesgado, y uno que lo posiciona para estrellarse y quemarse en millas posteriores, después de haber agotado todas sus tiendas de energía disponibles.

Apuntar a una división negativa es casi siempre la mejor estrategia. No importa cuáles sean sus objetivos, el ritmo para ejecutar una segunda mitad más rápida lo ayudará a alcanzarlos. Olvídese del tiempo 'bancario' y se salvará del 'accidente y quema'. Aquí te mostramos cómo puedes entrenar para correr 'negativo' para tener una experiencia positiva el día de la carrera.

Practica correr divisiones negativas en el entrenamiento

tablas de tamaño de porción

Completar carreras de progresión semanales con divisiones negativas ayudará a aclimatar a su cuerpo a correr más rápido mientras está fatigado y perfora la práctica en tus piernas y pulmones. McMillan sugiere completar el primer 75 por ciento de una carrera de entrenamiento a un ritmo fácil y conversacional, y luego subirlo a su ritmo de carrera de 10 km o más rápido durante el último trimestre. Otra opción es dividir su entrenamiento en tercios. Si está corriendo durante 30 minutos, trote los primeros 10 minutos a un ritmo muy lento, los 10 medios a un ritmo medio rápido y los últimos 10 rápidamente. 'Este ejercicio ayuda a enseñarle dónde está su & # x2018; línea roja & apos; es ', dice McMillan.

Incluso puedes practicar la progresión en carreras largas fáciles. Comience despacio y establezca un ritmo cómodo. 'Las últimas millas puede acelerar gradualmente si se siente bien, terminando en el extremo rápido de su rango de ritmo fácil', dice Fitzgerald. (¿Necesita un programa de entrenamiento? ¡Encuentre el plan de entrenamiento de media maratón que sea adecuado para usted!)

Cada dos semanas, haga que su carrera larga sea un 'final rápido', completando las últimas millas a su ritmo de carrera objetivo. Si estás corriendo durante 90 minutos, corre los primeros 60 a 75 minutos a tu ritmo normal de entrenamiento, pero acelera progresivamente durante los últimos 15 a 30 minutos de la carrera. ¡'Es una forma emocionante de terminar'! dice McMillan. En cualquier ciclo de entrenamiento, limite sus carreras largas de finalización rápida a un total de tres a cinco, ya que son especialmente exigentes.

Corre divisiones negativas en una carrera de puesta a punto

'Las carreras de puesta a punto son increíblemente valiosas no solo para superar los nervios del día de la carrera, sino también para practicar la preparación de la carrera, obtener una estimación precisa de su nivel de condición física y ayudar a afinar la habilidad de las carreras', dice Fitzgerald. Si su carrera objetivo es una media maratón, elija una carrera de 10K a 10 millas tres o cuatro semanas antes del gran día. Si está compitiendo en un maratón, programe un medio maratón de cuatro a seis semanas antes de planear correr 26.2. (Y preparar tu cuerpo es solo la mitad de la batalla, también necesitarás este plan mental de entrenamiento de maratón).

'El objetivo de estas carreras de puesta a punto no tiene nada que ver con el tiempo de llegada', dice McMillan. 'En cambio, concéntrate en cómo corres la carrera '. Significado: Practique comenzar despacio entre la multitud de otros corredores, espectadores que lo animan y toda la otra emoción que trae el día de la carrera. Si está corriendo una carrera de 10 km, dice McMillan, corra las primeras cuatro millas al ritmo de media maratón de la portería, luego acelere en las últimas 2.2 millas para terminar fuerte. Tendrá una mejor oportunidad de lograr tanto su ritmo objetivo como una división negativa en el gran día.

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Establecer un objetivo realista

'Si su ritmo objetivo es más rápido de lo que puede correr, será casi imposible ejecutar una división negativa', dice Fitzgerald. Use una calculadora de equivalencia de carrera para establecer un objetivo que se base en su carrera de ajuste o carrera de entrenamiento duro a una distancia más corta. Algo así como la Calculadora de carrera de McMillan en línea o la aplicación McRun para iOS y Android te ayudarán a conectar los tiempos de carrera anteriores para elegir un objetivo realista.

En el entrenamiento, haga algunos entrenamientos de ritmo objetivo, como tres a seis millas a ritmo de carrera de media maratón objetivo, para perforar el tempo en su cuerpo. 'Estar muy en sintonía con tu ritmo objetivo te ayuda a evitar comenzar demasiado rápido debido a la emoción del día de la carrera', dice McMillan.

Comienza lento el día de la carrera

Cuando se dispara la pistola de arranque, resista la tentación de surgir. Comience a un ritmo que sea aproximadamente de 10 a 20 segundos más lento que su tempo objetivo. Piense en ello como un calentamiento. Después de una o dos millas, acomódese en su ritmo objetivo. 'Las carreras deberían ser fáciles para el primer trimestre, medio-duras en el medio y muy duras en el último cuarto', dice McMillan. Entonces, si usted está apuntando a una carrera de media maratón de 2:15 a 10:18 hasta las primeras tres millas a un ritmo de 10:30, luego avance a su ritmo de 10:18 para las millas medias. 'Esto deja una amplia oportunidad para acelerar durante las últimas tres o tres millas, porque no se quemará demasiada energía y combustible al principio de la carrera', dice Fitzgerald.

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Si necesita ayuda, comience más atrás en la manada o con un grupo de ritmo más lento de lo que normalmente lo haría para obligarse a ir más lento. Pero recuerde: 'Las carreras se tratan más de la mente que del cuerpo', dice McMillan. 'Debes recordar eso están en control '.

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'Terminar rápido es en gran medida mental', dice Fitzgerald. 'Es importante confiar en el entrenamiento que ha realizado y aceptar la sensación de correr rápido con las piernas cansadas y adoloridas'.

Terminar una carrera más rápido de lo que comenzaste no es fácil. Pero es para lo que usted se ha entrenado, y es mucho menos doloroso que la alternativa. Confíe en lo que muestra la ciencia: que comenzar un poco más lento en realidad lo ayuda a ir más rápido al final. ¿Inspirado para golpear el pavimento? ¡Inscríbete en una de las 10 mejores carreras de mujeres en el país!

  • Por Karla Bruning
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