5 lecciones aprendidas de ir sin azúcar durante 10 días

5 lecciones aprendidas de ir sin azúcar durante 10 días

El estadounidense promedio consume casi el triple de la cantidad recomendada de azúcares agregados. ¿Qué sucede cuando sacas eso de tu ecuación de dieta?

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Por Shannon Bauer Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Shutterstock

La Organización Mundial de la Salud recomienda que consumamos menos de 25 gramos de azúcar agregada por día, y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) acaba de actualizar sus pautas dietéticas para recomendar que las personas consuman menos del 10 por ciento de calorías por día de azúcares agregados. ¿Sabes cuánto azúcar agregada incluyó el estadounidense promedio?Realmente consume diariamente? Ochenta y tres gramos, más de triple lo que sugieren nuestras organizaciones de salud más apreciadas. Yikes

Como si el aumento de peso y las caries no fueran suficientes, la ingesta alta de azúcar también se ha relacionado con la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de mama, y ​​es suficiente para asustar a cualquiera a observar más de cerca su dieta. Me considero un comedor saludable. Sé agregar proteína o fibra a cada comida, evitar los alimentos procesados ​​y comer mis frutas y verduras. No tengo un caramelo o una adicción a los refrescos dos veces al día para patear, pero una gran parte de mi dieta son yogures con sabor, salsas y aderezos prefabricados y granos. Alerta de spoiler: todos contienen azúcar. Entonces, después de leer sobre las nuevas reglas del USDA, decidí desafiarme a mí mismo para pasar 10 días sin azúcar, lo que incluye limitar mi consumo de miel, jarabe de arce puro y otros edulcorantes naturales. (Echa un vistazo a estos 8 alimentos saludables con recuentos de azúcar locos).

Pero antes de renunciar a las cosas dulces, pregunté qué le haría a mi cuerpo: ¿lo anhelaría más de lo habitual? ¿Existe una desintoxicación de azúcar? 'Hay muchas teorías sobre el azúcar y la adicción, pero no creo que haya evidencia concreta que demuestre que una persona puede ser adicta al azúcar', dice Marie Spano, RD y nutricionista deportiva de los Atlanta Hawks. Ella piensa que la ingesta habitual y el sabor tan bueno son en realidad lo que hace que sea difícil dejar un hábito de azúcar (ver: La ciencia detrás de tu gusto por lo dulce). ¡Nadie dijo que iba a ser fácil!

Lección # 1: Desayuno sin azúcar es la comida más desafiante

Mi primer intento de eliminar el azúcar, el desayuno, resultó ser más difícil de lo que esperaba. Mis go-tos: yogur con granola, tostadas de aguacate o cereal, todo contenía azúcar. Afortunadamente, tomo mi café negro, así que no tuve que alterar mi infusión de cafeína por la mañana, eso hubiera sido insoportable. Sabía que el día del bagel en la reunión semanal de la oficina, que cayó el día ocho, sería una gran prueba. Los panecillos tienen azúcar y gluten, y en mi opinión, no hay un sustituto aceptable. Resistir esta tentación fue la prueba más dura de las dos semanas, pero me mantuve firme.

El desayuno sin azúcar fue una experiencia reveladora. Antes incluso de dejar mi apartamento, estaba consumiendo más azúcar de lo que pensaba. (¿Sabes cuánto azúcar estás consumiendo? Estos blogueros sanos pensaron que lo hacían). La avena sin gluten hecha con leche de almendras sin azúcar, canela y rodajas de manzana se convirtió en mi desayuno de elección; al final, no lo hice. ¡Echo de menos añadir azúcar moreno! El desafío me obligó a planificar previamente para evitar un desayuno de conveniencia, pero terminé encontrando uno que sabe bien y es bueno para mí. Otra ventaja: me mantuvo lleno hasta el almuerzo, pero no me sentí hinchado como, ejem, un panecillo tiende a hacer.

Lección # 2: La planificación de comidas es la clave para cualquier dieta exitosa

Casi todos los domingos, tengo un plan de comidas y una tienda de comestibles para la semana. La importancia de esta rutina nunca fue más evidente que durante este desafío. Incluso cuando estaba cansado, perezoso, llegando tarde, pude seguir con el desafío debido a mi trabajo de preparación. (Tenemos 10 trucos de preparación de comidas sin sudor de profesionales). También terminé comiendo una tonelada más de porciones de verduras. En lugar de comenzar con un grano, planifiqué comidas alrededor de verduras, luego agregué proteínas y grasas saludables. Mi espiralizador tiene un lote ¡de uso!

Pero no comer muchos carbohidratos durante el desafío me hizo sentir muy cansado todas las tardes. Soy un ejercitador sólido de cinco días a la semana, generalmente una combinación de ejercicios de carrera y peso corporal. No soy una persona madrugadora, por lo que normalmente hago ejercicio cuando llego a casa del trabajo. Sin embargo, durante estos 10 días, apenas pude mantener los ojos abiertos el tiempo suficiente para preparar la cena y ducharme. Mis repeticiones tomaron más esfuerzo y mis carreras se sintieron más difíciles de lo habitual. Los cambios en la dieta que hice para el desafío pueden haber reducido mi consumo de carbohidratos o calorías demasiado bajo, explicó Spano. Para evitar esto, 'reemplace los alimentos que contienen azúcar con alimentos naturalmente dulces y aumente los carbohidratos totales de los almidones y granos', sugiere.

Lección # 3: la moderación es mejor que la eliminación

Todo el vino tiene azúcar. Este hecho fue investigado en profundidad el día siete, cuando estaba teniendo un día difícil y quería desesperadamente volver a casa con un vaso rojo. Aprendí que si bien los alcoholes duros (ginebra, vodka, whisky y ron) no tienen azúcar agregada, los mezcladores están cargados de cosas dulces. Siempre pensé que la ginebra y los tónicos eran una opción saludable, pero resulta que 12 onzas de agua tónica podrían tener 32 gramos de azúcar, más que la cantidad diaria recomendada para adultos. Bebí durante el desafío, pero opté por licor en las rocas o mezclado con gaseosa (que no contiene azúcar). Lo admito, la ginebra y el refresco de club no son tan buenos como un gin-tonic, así que estoy haciendo el cambio de regreso. El vaso de vino, cupcake o trozo de chocolate ocasionalmente vale el azúcar agregado para mí. Sin embargo, mantendré mi consumo al mínimo; ahora lo saborearé mucho más. (¿Puedes beber alcohol y aún así perder peso?)

Lección # 4: el azúcar se agrega a todo

Durante los 10 días, me sentí muy cómodo con una etiqueta nutricional y los numerosos términos diferentes para el azúcar oculto. Cada comida, merienda y bebida tuvo que ser cuidadosamente examinada para asegurar que cumpliera con los requisitos. La cantidad de azúcar en salsas y aderezos me sorprendió. Traigo ensaladas al trabajo casi todos los días para el almuerzo, y dos cucharadas de aderezo solo podrían tener 15 gramos de azúcar. ¡Te hace pensar dos veces antes de agregar un poco más! (¿Debería aparecer azúcar agregado en las etiquetas de los alimentos?) Pero me sorprendió gratamente saber que el hummus preparado no contiene azúcar agregado, y cuando se mezcla con yogur griego normal, es un excelente sustituto del aderezo.

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Evité la comida para llevar y los restaurantes durante los 10 días, porque es casi imposible saber si se agrega azúcar a los platos. Este período de tiempo incluyó la tormenta de invierno Jonas, por lo que si eso no muestra dedicación, nada lo hará. Pero admitiré completamente que este no es un objetivo sostenible: 10 días fue definitivamente mi máximo. Me perdí comida india! Para evitar el agregado de azúcar al comer fuera, 'tenga mucho cuidado con las salsas y aderezos, incluyendo cualquier salsa de tomate o barbacoa', aconseja Spano. Ella sugiere pedir salsas y aderezos para que se sirvan a un lado para que pueda controlar la cantidad. Y elija aceite y vinagre para ensaladas en lugar de salsas pesadas para evitar aún más azúcar.

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Lección # 5: Eliminar el azúcar no es un milagro para perder peso

Si bien el número en la escala no cambió después de 10 días, la disminución de los carbohidratos hizo que mi estómago pareciera más plano y más tonificado. Mis compañeros de cuarto incluso comentaron que parecía que había perdido peso. Este fenómeno tuvo más que ver con menos carbohidratos y calorías (ver Lección # 2) que mi falta de azúcar.

'Muchos alimentos que contienen azúcar pueden causar hinchazón, incluidas las bebidas carbonatadas, la goma de mascar y los dulces; todos aumentan la cantidad de aire que consumimos', explica Spano. Mi estómago tonificado fue probablemente una circunstancia del desafío, pero no un resultado directo de menos azúcar. De cualquier manera, celebraré pequeñas victorias.

Reducir el azúcar por completo no es un cambio realista realista en el estilo de vida, pero este desafío reafirmó mi objetivo de comer alimentos limpios y ricos en nutrientes durante todo el año, con el derroche ocasional. Spano sugiere reducir su consumo de azúcar de forma permanente 'consumiendo menos salsas con azúcar agregada, buscando cereales bajos en azúcar y altos en fibra, y reduciendo su consumo de dulces, galletas y otros dulces'. ¡Suficientemente fácil! Ahora, si me disculpas, una copa de vino está llamando mi nombre.

  • Por Shannon Bauer
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