4 factores importantes para la pérdida de peso

4 factores importantes para la pérdida de peso

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A primera vista, la pérdida de peso parece simple: siempre y cuando quemes más calorías de las que comes, debes perder peso. Pero casi cualquier persona que haya tratado de recuperar su cintura puede señalar semanas o meses cuando parece que no funciona de esa manera. Aquí hay cuatro estadísticas vitales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Recuento diario de calorías.

Una vez que conozca su tasa metabólica en reposo (se vinculará a: Control de su peso: calorías entrantes versus calorías salientes), deberá tener en cuenta la actividad física para determinar la cantidad total de calorías que gasta cada día. Aquí, una ecuación es el método más práctico para medir la quema de calorías. Multiplique su RMR por el factor de actividad apropiado:

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Si es sedentario (poca o ninguna actividad) - RMR x 1.2

Si eres un poco activo - RMR x 1.375

Si es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 veces a la semana) - RMR X 1.55

Si eres muy activo - RMR x 1.725

La cantidad que obtiene representa la cantidad mínima de calorías que necesita comer diariamente para mantener su peso actual. Los investigadores creen que tiene que quemar aproximadamente 3.500 calorías para perder una libra de grasa, por lo que para perder 1 libra por semana, una tasa segura de pérdida de peso, necesitaría hacer dieta o hacer ejercicio para llegar a un déficit de 500 calorías todos los días. .

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Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es una medida de la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno, y es igual a la cantidad de veces que su corazón latiría en un minuto si estuviera corriendo lo más rápido posible. Si bien las pruebas más precisas se realizan en un laboratorio, un enfoque más factible para determinar este número implica una ecuación creada por investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder.

Para tener una idea de su frecuencia cardíaca máxima, los investigadores recomiendan la siguiente fórmula: 208 - 0.7 x edad = frecuencia cardíaca máx. Por ejemplo, una mujer de 35 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 183.5. Consulte la frecuencia cardíaca objetivo (a continuación) para conocer las formas de usar esta cifra para determinar su intensidad de ejercicio ideal para perder peso.

Frecuencia cardíaca objetivo

Un mito persistente sobre el ejercicio para perder peso es que el ejercicio de baja intensidad, que trabaja a menos del 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, es la mejor manera de quemar grasa. Mientras tu cuerpo está ardiendo un mayor porcentaje de calorías provenientes de grasas cuando su frecuencia cardíaca es más baja, lo que cuenta es la cantidad total de calorías que gasta durante un entrenamiento. De hecho, algunos científicos creen que hacer ejercicio más duro quema más calorías tanto en la cinta como fuera de ella. Un estudio en la revista. Metabolismo: clínico y experimental sugiere que la quemadura posterior al entrenamiento dura tres veces más (¡hasta 101? 2 horas!) para aquellos que hacen ejercicio al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima que para aquellos que se calientan al 50 por ciento.

Si usted es un principiante, busque entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (simplemente multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0.5 y 0.7). Un monitor de frecuencia cardíaca con una correa para el pecho, que cuesta entre $ 80 y $ 120, es la mejor manera de saber si estás en tu objetivo. Pero los apretones de frecuencia cardíaca en muchas máquinas de ejercicios son un buen sustituto. Funcionan mejor si sus manos están ligeramente húmedas con sudor (el agua ayuda a conducir las señales eléctricas de su corazón), sus brazos están relativamente quietos y su agarre es ligero.

Los deportistas más avanzados deben disparar al menos el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, pero no superen el 92 por ciento. En este punto, la mayoría de nosotros cruza nuestro umbral aeróbico, según un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Birmingham, Inglaterra. Casi toda la quema de calorías proviene de los carbohidratos almacenados. Después de aproximadamente una hora a ese ritmo (dependiendo de la cantidad de carbohidratos que estés almacenando), tus músculos se quedarán sin combustible, lo que te hará sentir débil y con la cabeza borrosa & # x2013; Una experiencia que los atletas llaman 'golpear la pared'.

Porcentaje de grasa corporal

Sin ejercicio, una vez que cumpla los 25 años, comenzará a perder masa muscular magra y la reemplazará con grasa a una tasa de hasta un 3 por ciento por año. A los 60 años, una mujer inactiva podría pesar lo mismo que a los 20 años, pero tener el doble de grasa corporal. El exceso de grasa corporal, especialmente en áreas como el abdomen, se reconoce cada vez más como un factor de riesgo importante para los asesinos como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Es por eso que los expertos ahora sugieren que las mujeres abandonen el peso corporal como punto de referencia de la aptitud física y vean la composición corporal como un mejor indicador de qué tan saludables son. La forma más práctica y precisa de medir la grasa corporal es una prueba de calibre de pliegues cutáneos. Esto puede tener una precisión de hasta el 96 por ciento si se usa el promedio de tres pruebas y lo realiza un probador experimentado. La prueba se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Sin embargo, los resultados en personas de color pueden verse sesgados en un 1-3 por ciento adicional porque las fórmulas más comúnmente utilizadas en los clubes de salud se derivan de investigaciones realizadas principalmente en sujetos blancos.

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Para una condición física óptima, un estudio en El médico y la medicina deportiva. señala un rango ideal de porcentaje de grasa corporal entre 16 y 25. Menos del 12 por ciento puede ser peligroso para su salud, mientras que más del 32 por ciento lo pone en mayor riesgo de enfermedad y una vida más corta.

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