Aptitud

28 maneras de quemar grasa con una cuerda de saltar

No necesita máquinas de gimnasio elegantes para quemar calorías y tonificar todo su cuerpo. ¡Prueba estos divertidos movimientos para quemar grasa que solo requieren una cuerda para saltar! Empezar la presentación de diapositivas

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Transversal

Aburrido de usar su cuerda de saltar para, bueno, simplemente saltar la cuerda? Hay toneladas de formas de usar este simple equipo para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. El primer truco para intentar es el crossover, que se realiza saltando la cuerda como de costumbre y luego cruzando los brazos frente a usted mientras la cuerda está en el aire. Agregar el crossover desafiará tu capacidad de salto y cambiará el trabajo de girar la cuerda de tus bíceps a tus hombros y antebrazos. Consejo: Alterne los saltos regulares con cruces al principio y luego intente mantener los brazos cruzados.

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Giro de 180 grados

¡Haz que las bailarinas se pongan celosas al girar y saltar la cuerda al mismo tiempo! Agregar media vuelta pondrá a prueba tu equilibrio y si lo haces un salto, puedes agregar trabajo para tus cuádriceps y pantorrillas. Consejo: Comience trotando lentamente para darse la vuelta. Una vez que hayas dominado eso, intenta hacer el turno en saltos incrementales. ¿Te sientes realmente complicado? Gira de un salto con los brazos cruzados como Allison aquí. ¡Puntos de bonificación si puedes hacer esa misma cara!

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Boxer Jump

Has visto a Mohammad Ali flotar como una mariposa (Rocky también lo hizo ver bastante bien), así que prueba el salto boxer manteniendo tu peso en los talones y saltando un pie delante de ti a la vez. Consejo: Comience lentamente saltando cada pie como un salto exagerado. Una vez que haya bajado el movimiento, simplemente haga pequeños golpecitos en el talón tan rápido como pueda girar la cuerda.

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Doble debajo

El patio de recreo lo hizo genial, CrossFit lo trajo de vuelta, y todos los verdugones que estás a punto de poner en tus tobillos lo convierten en el movimiento que te encantará odiar. Pero nada de lo que hagas con una cuerda de saltar aumenta tu ritmo cardíaco más rápido que el doble debajo, por lo que es un gran truco para aprender. Comience saltando la cuerda normalmente y cuando esté listo, salte lo más alto que pueda mientras gira la cuerda dos veces para que pase debajo de sus pies dos veces antes de aterrizar. Si fallas, te golpearás las piernas, así que no te preocupes, te darás cuenta rápidamente. Consejo: Este es realmente sobre qué tan rápido puedes girar la cuerda, no qué tan alto saltas.

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Adelante y atrás

¡Elige una línea, cualquier línea! Mientras gira la cuerda, salte de un lado a otro sobre la línea. Esto agrega un elemento de dificultad que lo ayudará a aumentar su ritmo cardíaco y lo hará saltar un poco más alto. Consejo: Alterna este movimiento con los saltos de esquí para trabajar en las cuatro direcciones de movimiento para desafiar realmente tu agilidad.

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Saltar las cuerdas

¡Cualquiera que pueda saltar la cuerda y hacer saltos puede hacer este movimiento! Girando la cuerda como lo harías normalmente, mete tus pies dentro y fuera como un gato saltador. Consejo: no muevas los brazos con un movimiento de salto, solo las piernas. Confía en nosotros, y la marca roja brillante en la cara de Allison ...

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Single Leg Hop

Realmente sentirás la quemadura en la pantorrilla si saltas sobre una pierna durante 30 segundos (y luego la otra). Consejo: trabaje hasta un minuto completo en cada pierna para esculpir músculos de manera seria.

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Saltos de esquí

Girando la cuerda, salta tus piernas de lado a lado al compás de la cuerda. Consejo: ¡Imagina que estás haciendo magnates de diamantes negros! (A menos que nunca hayas esquiado y luego imagines hacer ese extraño baile de pogo que la gente hace en mosh poits. Y si nunca has esquiado o estado en un mosh pit, ¡sal y vive un poco!)

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Hurdle Jump

Si corriste en la escuela secundaria, tienes este abajo. Pero para aquellos de nosotros que pasamos más tiempo corriendo para el consejo estudiantil que corriendo vueltas, intente este movimiento explosivo para aumentar su ritmo cardíaco y trabajar sus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales. Haz que dos amigos sostengan la cuerda por ti o átala entre dos objetos estables a la altura de la rodilla. Retroceda unos diez pies y corra hacia la cuerda, saltando sobre ella una pierna a la vez. Date la vuelta y salta de nuevo, esta vez con el pie opuesto para desafiar tu coordinación. Consejo: Inclínese hacia adelante sobre su pierna delantera y realmente levante la pierna trasera para que no se enganche en la cuerda.

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Salto alto

Al igual que el salto de obstáculos, estirarás la cuerda entre dos objetos (las sillas funcionan bien). Comience con la altura de la rodilla. Comienza a correr y salta ambos pies al mismo tiempo sobre la cuerda. Aumenta la altura de la cuerda hasta que te desafíe. Consejo: Saca la carrera y salta ambas piernas hacia adelante sobre la cuerda desde una posición de pie para realmente trabajar tus muslos y glúteos y aumentar tu potencia.

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Lúpulo vaquero

Nuevamente, con la cuerda estirada entre dos objetos (o novias adorables, estamos disponibles para fiestas, ¡solo pregunte!), Párese con ambos pies a un lado de la cuerda. Salta una pierna de lado y luego la otra, simplemente tocando la punta de tu segunda pierna hacia abajo antes de saltar sobre la cuerda una pierna a la vez. Hecho en cámara lenta, se ve como un exagerado vaquero fanfarrón. Consejo: ¡Hagas lo que hagas, no confundas este con el salto de altura y levanta la cuerda a mitad del salto!

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Saltos de cuerda lateral

Con la cuerda colocada de la misma manera que en los ejercicios anteriores, párese de lado junto a la cuerda. En un movimiento, salta ambas piernas de lado sobre la cuerda, aterrizando en el otro lado. Repita en la otra dirección. Consejo: Balancee los brazos para ayudarlo a alcanzar altura.

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Saltos de cuerda

Saltar estocadas, un ejercicio pliométrico probado y verdadero que trabaja tu trasero y cuádriceps, llega a un nivel completamente nuevo cuando lo haces mientras giras una cuerda de saltar. El miedo a golpear la cuerda mantiene los saltos altos y evita descansar en el aterrizaje. Consejo: Salta lentamente al principio. Una vez que tenga un buen ritmo, intente agregar la cuerda a la mezcla.

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Saltar en cuclillas

Comenzando en una sentadilla profunda, gira la cuerda y salta sobre ella, manteniendo tu posición en cuclillas para fortalecer realmente tus cuádriceps y glúteos. Consejo: No estire las piernas entre repeticiones, manténgase en cuclillas el mayor tiempo posible.

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Curl de bíceps

Enrolle la cuerda de saltar alrededor de una rama de árbol resistente, una barandilla, un estándar de baloncesto o incluso una señal de salida bien montada (podríamos haber estado un poco desesperados). Inclínese hacia atrás y sostenga las asas de la cuerda, con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Mantén los brazos en alto a la altura de los hombros y haz flexiones de bíceps, levantando lentamente el cuerpo. Baja la espalda hacia abajo y repite. Consejo: cuanto más cerca estén los pies de la base (cuanto más te recuestes hacia atrás), más peso tendrás que levantar y más difícil será el movimiento.

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Hacia adelante amigo

Con un amigo sentado sobre algo que se deslizará (una toalla funciona en pisos de madera), cada uno toma un extremo de la cuerda. Mira hacia adelante y tira de tu amigo por el piso. Te sorprenderá lo doloridas que están tus piernas al día siguiente. Consejo: puede sostener las manijas de la cuerda al nivel de la cintura para desplazar parte del trabajo de arrastre a sus bíceps.

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Adelante Buddy Pull con Esquí

¿Por qué solo un amigo debe divertirse todo el entrenamiento? Al pararse sobre una toalla o discos deslizantes (¡incluso los platos de papel funcionan!), La persona que está siendo jalada tiene que trabajar para mantener el equilibrio.

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Pullward Buddy hacia atrás

Al igual que el tirón del compañero hacia adelante, pero esta vez, te enfrentas a tu pareja para cambiar la forma en que trabajas los músculos de las piernas. Consejo: Si no tiene un compañero para transportar, puede tirar de un trineo con peso (algunos gimnasios los tienen) o atar la cuerda a un escalón aeróbico al revés lleno de placas de pesas.

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Subida de cuerda

Este es un serio desafío para la parte superior del cuerpo. A diferencia de la escalada de cuerda que recuerdas de la clase de gimnasia, esta vez no podrás usar tus piernas para ayudarte. Enrolle la cuerda de saltar sobre algo resistente y alto como la rama de un árbol o un aro de baloncesto y trepe de la mano lo más lejos que pueda. Esto también funciona realmente su fuerza de agarre. Consejo: dobla la cuerda. Nunca me he roto una cuerda, pero ¿quién quiere correr riesgos?

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Pull-Up de cuerda

Pase su cuerda de saltar sobre algo estable como lo hizo para la escalada de cuerda, pero en lugar de subirla, simplemente agarre la cuerda lo más alto que pueda y haga un pull-up. Cambia qué mano está arriba después de cada repetición. Esto no solo trabaja sus hombros, brazos, dorsales y espalda como las dominadas regulares, sino que también trabaja su fuerza central y de agarre. Consejo: Si no puede hacer un pull-up, agregue un salto para ayudarlo a levantarse. Usa tus brazos tanto como puedas pero deja que tus piernas te ayuden.

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De giro

Enrolle la cuerda alrededor de un objeto estable aproximadamente a la altura de la cabeza. Sostén ambos mangos en tus manos, extiende tus brazos e inclínate hacia atrás. Manteniendo su núcleo apretado, jale los brazos hacia un lado (su cuerpo se levantará un poco) terminando con ambas asas al lado de una cadera. Baja la espalda hacia abajo y repite del otro lado. Este movimiento realmente apunta a tus oblicuos, pero también trabaja tus hombros. Consejo: Cuanto más te recuestes, más difícil será este movimiento.

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Extensión de tríceps

Con la cuerda todavía enrollada alrededor de un objeto a la altura de la cabeza, mire hacia afuera de la base y agarre las manijas con ambas manos. Mantenga los codos apretados y los brazos alineados con los hombros mientras se inclina lentamente hacia adelante y extiende los brazos. Regrese a un ángulo de 90 grados y repita. Consejo: Cuanto más camines tus pies hacia atrás (más te inclines hacia adelante), más difícil será.

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Fila

Con la cuerda aún enroscada, inclínese hacia atrás y extienda los brazos frente a usted. Manteniendo los brazos cerca de su cuerpo, doble los codos para ponerlo en posición vertical. Debe sentir esto en la parte superior de la espalda, justo entre los omóplatos. Baja la espalda hacia abajo y repite. Consejo: Asegúrate de mantener el cofre abierto y realmente aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.

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Aumento de hombro

Con la cuerda todavía enroscada, inclínese hacia atrás con los brazos extendidos. Manteniendo los brazos rectos, tire hacia arriba hasta que sus brazos hagan una Y. Baje la espalda hacia abajo, junte los brazos y repita. Consejo: No balancees tu cuerpo, solo usa la fuerza de tus hombros para levantarte.

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Tira y afloja

¿Sabías que hay equipos profesionales de tira y afloja que realmente compiten? Eso solo debería convencerte del atletismo del juego infantil. Simplemente haz tu mejor esfuerzo para llevar a tu pareja hacia adelante más allá de cierto punto. Consejo: use una cuerda fuerte. Y no intentes este con un objeto estacionario ya que no ganarás. (Si logra 'ganar', aún perderá cuando tenga que pagar por daños a la cerca de su vecino).

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Estiramiento de brazo y hombro

Este estiramiento se dirige a los bíceps, el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda, simplemente cambiando su peso. De pie con los pies juntos, doble la cuerda y sosténgala con ambas manos. Ponlo detrás de tu cabeza y tira hacia un lado como un arco y una flecha. (Sí, sé que normalmente no disparas un arco detrás de tu cabeza, pero ¿qué puedo decir? ¡Lo hacen en las películas!) Estírate y luego cambia de lado. Consejo: acerque las manos para profundizar el estiramiento.

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Estiramiento de isquiotibiales asistido

En un mundo ideal, todos podríamos tocarnos los dedos de los pies (¡y el chocolate no tendría calorías!). Pero hasta que eso suceda, ¡comienza a estirarte! Enrolle la cuerda sobre una pierna extendida. Manteniendo la espalda recta, jale la cuerda hasta que sienta un estiramiento. Sostenga por 30 segundos. Cambia de pierna. Consejo: Intenta extender ambas piernas a la vez, ¡solo recuerda no doblar las rodillas!

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Limbo

¡Esto fue divertido en 5to grado y todavía es divertido ahora! Ni siquiera tiene que estar borracho en su fiesta de oficina para hacerlo. Para estirar los músculos centrales y aumentar la flexibilidad de la espalda, comience con la cuerda a la altura de los hombros y debajo de ella. Recuerdas las reglas: tus manos no pueden tocarse y tu cabeza debe pasar debajo de la cuerda al final.

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Todo en esta presentación de diapositivas

Anuncio 1 de 28 Crossover 2 de 28 180 grados de giro 3 de 28 Boxer Jump 4 de 28 Doble debajo 5 de 28 adelante y atrás 6 de 28 gatos de saltar la cuerda 7 de 28 salto de una pierna 8 de 28 saltos de esquí 9 de 28 Hurdle Jump 10 de 28 Salto de altura 11 de 28 Cowboy Hops 12 de 28 saltos de cuerda lateral 13 de 28 Estocadas de saltar la cuerda 14 de 28 cuerda de saltar en cuclillas 15 de 28 Curl de bíceps 16 de 28 Avance de amigos 17 de 28 Forward Buddy Pull con Esquí 18 de 28 Backward Buddy Pull 19 de 28 Subida a la cuerda 20 de 28 Pull-Up de cuerda 21 de 28 Ab Twist 22 de 28 Extensión de tríceps 23 de 28 fila 24 de 28 Aumento de hombro 25 de 28 Tira y afloja 26 de 28 Estiramiento de brazos y hombros 27 de 28 Estiramiento de isquiotibiales asistido 28 de 28 Limbo

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