20 consejos fáciles de dieta que hacen que una alimentación saludable sea menos desafiante

Estamos contigo: Hacer dieta no es un picnic. Pero aquí hay un pequeño secreto & # x2014; No es tan difícil como la mayoría de nosotros pensamos. En realidad, existe una dieta bastante fácil. 'Muchas mujeres creen que necesitan cambiar todo, pero en realidad pequeños ajustes a su dieta pueden hacer una gran diferencia', dice Dawn Jackson Blatner, R.D., portavoz de la American Dietetic Association y autora de La dieta flexitaria.

Tenemos 20 soluciones de dieta absolutamente indoloras y fáciles, seleccionadas de las últimas investigaciones y de los principales expertos en pérdida de peso del país, para hacer que perder esos kilos sea tan simple como 1, 2, 3 y más. Estudie, luego aprovisione en nuestra lista de compras de dieta fácil para hacer que esta nueva estrategia de plan de comidas sea fácil.



1. Renunciar a la soda

Según un estudio presentado en la American Dietetic Association, cada refresco dietético que se consume cada día podría aumentar su riesgo de sobrepeso en un 65 por ciento. Otra investigación sugiere que los edulcorantes artificiales en realidad pueden estimular el apetito y provocar que comas en exceso. En cambio, beba agua simple o con gas con limón agregado para darle sabor.

2. Come cada pocas horas

La investigación ha encontrado que las mujeres que comen erráticamente consumen más calorías y las queman con menos rapidez que las que tienen seis comidas pequeñas regulares cada día. La solución de dieta fácil: no pase más de tres o cuatro horas sin comer algo.

3. Bebe más té

El té verde no solo contiene aproximadamente la mitad de la cafeína del café, sino que también contiene catequinas, lo que puede acelerar su metabolismo. Un estudio iraní encontró que las personas que bebieron cuatro tazas al día durante dos meses perdieron significativamente más peso y pulgadas en sus secciones centrales (y obtuvieron una presión arterial e IMC más bajos) que aquellos que bebieron dos tazas al día & # x2014; o no tomaron té verde. Si encuentra el té verde demasiado amargo, considere uno de los nuevos tés verdes aromatizados con esencias de frutas. La mayoría no tiene calorías y la cantidad justa de dulzura, dice Blatner.



4. Pack en la proteína

Un estudio de la Universidad de Washington descubrió que duplicar las proteínas podría ayudarlo a comer menos sin sentir hambre. 'La proteína puede hacer que su cerebro sea más sensible a la leptina, una hormona que lo ayuda a sentirse lleno', dice el autor del estudio Scott Weigle, M.D., profesor de endocrinología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington. A medida que se concentra en estos ajustes sencillos de la dieta, asegúrese de que al menos un tercio de cada comida y merienda sea una fuente de proteína magra (y vea cómo se ve comer la cantidad * correcta * de proteína cada día).

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5. Priorizar productos

Este consejo de dieta fácil podría incluso ahorrarle tiempo cuando vaya a comprar comestibles: quédese en el perímetro de la tienda. Los pasillos centrales de su supermercado local están llenos de alimentos altamente procesados, azucarados y grasos. 'El primer par de pasillos exteriores es donde encontrará todos los productos frescos, lácteos y mariscos', explica Oz García, Ph.D., nutricionista en la ciudad de Nueva York y autor de Mira y siéntete fabuloso para siempre.

6. Compre verduras para llevar

'La mayoría de las verduras en su refrigerador deben ser tan fáciles de meter en su boca como una papa frita, lo que significa que deben precortarse y lavarse previamente', dice Bethany Thayer, R.D., portavoz de la American Dietetic Association. Lo mismo vale para la fruta. 'Y mantenlos a la altura de los ojos en tu refrigerador, para que te estén mirando directamente a la cara cuando abras la puerta'.



7. Duerma lo suficiente

Las personas que duermen de siete a ocho horas por noche son más delgadas que las que solo obtienen cinco o seis horas, según una investigación de la Universidad Laval en Quebec. 'Cuando usted está privado de sueño, su cuerpo produce más hormonas del estrés, lo que puede aumentar su apetito', explica Michael Breus, Ph.D., cofundador de Sound Sleep Solutions en Atlanta. ¿Tiene problemas para quedarse dormido durante esta dieta fácil? Considere ir a la cinta antes, no después, del trabajo: un estudio realizado en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson de Seattle descubrió que las mujeres que hacían ejercicio en la mañana se dormían más rápido por la noche que las que lo hacían en la tarde. rutina de ejercicio. (Descubra cómo levantarse temprano para un entrenamiento matutino, directamente de las mujeres que lo hacen a las 4 a.m.)

procesador de alimentos de zanahorias juliana

8. Compre de una lista

'Nunca vaya a la tienda de comestibles sin una lista maestra, que proporciona un seguro contra la compra por impulso', sugiere Donald Hensrud, M.D., un especialista en obesidad de la Clínica Mayo. Y nunca, nunca compre cuando tenga hambre. (Relacionado: 10 alimentos de dieta saludable y fácil de incluir siempre en su lista de compras, luego vea a continuación su lista completa de compras de dieta fácil).

9. Abastecerse de camarones congelados

'Siempre tengo una bolsa o dos en mi congelador', dice Ellie Krieger, R.D., dietista en la ciudad de Nueva York y autora de Pequeños cambios, grandes resultados. 'Los agrego a papas fritas y pastas o, a veces, solo los sirvo con salsa de cóctel como bocadillo'. Bonificación: con 84 calorías por porción de tres onzas, los camarones tienen aproximadamente un tercio de las calorías del pollo y aproximadamente la mitad que el solomillo. Esnobs de comida, tome nota: los camarones congelados a menudo son más frescos que 'frescos' porque se congelan justo después de ser capturados.

10. Cuenta hasta 100

En estos días, todo, desde papas fritas hasta yogur y helados, se está implementando en bocadillos de 100 calorías para una dieta fácil. 'Puede que tenga que pagar más que si comprara una bolsa de tamaño económico, pero las porciones más pequeñas significan que terminará comiendo menos', dice Barbara Rolls, Ph.D., profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania y el autor de El plan de control de peso volumétrico.

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11. Elija granos enteros

'En lugar de alimentos blancos refinados y procesados, pretenden tener almidones integrales como arroz integral, pasta integral, panes integrales y cereales de salvado', dice Blatner. En su mayor parte, cuanto más marrones son los alimentos, mayor es la fibra y obtener suficiente fibra es clave para perder peso. El nutriente lo ayuda a sentirse más lleno y disminuye la absorción de calorías de otras fuentes de alimentos. Agrega una dieta fácil: Espolvorea dos cucharadas de un cereal alto en fibra como Kellogg & apos; All-Bran Bran Buds en tu yogurt (5 gramos); sustituya el pan integral por el blanco en su sándwich de pavo (2 gramos) y arroje media taza de frijoles blancos encima de su ensalada (6 gramos). (DYK 95 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra ?!)

12. Almacene su congelador

Las personas que hacen dieta exitosamente comen menos de dos comidas y media por semana en promedio, según el Registro Nacional de Control de Peso. Un consejo de dieta fácil y útil: cocine y congele las comidas para que tenga una opción cuando tenga demasiada hambre para cocinar. De esa manera, no recurrirás automáticamente a la comida para llevar.

13. Ten un V8 mientras cocinas

'He recibido clientes quejándose de que no pueden perder peso, pero luego descubro que ingieren cientos de calorías mientras preparan la cena', dice Blatner. 'Cada pequeño & apos; sabor & apos; cuenta '! ¿Su consejo de dieta fácil para la preparación de la cena? Beba un jugo V8 bajo en sodio. 'Solo cuesta 50 calorías por porción, pero lo mantendrá satisfecho y evitará los dolores de hambre, por lo que es menos propenso a la merienda', explica. Odio V8? Mastica chicle para mantener la boca ocupada.

14. Cambiar a Salsa

'Tengo clientes que lo sirven en todo' papas al horno, verduras, incluso pollo o salmón ', dice Thayer. 'Es una porción de verduras que le da un poco de sabor y entusiasmo a las dietas insípidas'. Los ahorros de calorías de este cambio de dieta picante y fácil valen la pena: dos cucharadas de salsa en lugar de crema agria en una papa al horno, por ejemplo, ahorra 42 calorías y cinco gramos de grasa.

15. Coma alimentos picantes

'Cuando la comida está caliente, sus moléculas se mueven más rápido, lo que significa que tendrá un olor más fuerte', explica Alan Hirsch, M.D., director de la Fundación de Investigación y Tratamiento de Olor y Sabor en Chicago. El resultado: el aroma afecta el centro de saciedad en su cerebro, lo que le hace pensar que ha comido más de lo que ha comido, por lo que se siente lleno más rápido. Además, si su comida está caliente, se verá obligado a comerla más lentamente, lo que le dará tiempo a su estómago para indicarle a su cerebro que está llena. Prueba esta estrategia con estas recetas indias que son más baratas y saludables que pedirlas.

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16. Cepíllate los dientes después de comer

Cepillarse los dientes o enjuagarse la boca inmediatamente después de comer o comer un refrigerio para calmar la necesidad de seguir mordisqueando. 'Es a la vez una señal física y psicológica para su cuerpo que ya ha terminado de comer', dice Blatner.

curita en la espinilla

17. Identifica tus antojos

`` Una razón por la que las mujeres comen en exceso es porque no se dan por vencidas en la cabeza '', explica Blatner. Pregúntese qué es lo que realmente quiere: ¿salado? ¿Dulce? ¿Suave? ¿Crujiente? 'Los antojos de alimentos se pueden dividir en cuatro categorías', dice Blatner. 'Si te apetece dulce y crujiente, prueba una mini bolsa de palomitas de maíz mezclada con un poco de edulcorante artificial o incluso azúcar. Si quieres dulce y cremoso, opta por un yogurt ligero de vainilla. Si está pensando en algo salado y suave, pruebe un par de trozos de queso bajo en grasa; si realmente quieres salado y crujiente, prueba un puñado de nueces tostadas en seco o nueces de soya '. (Relacionado: Cómo superar los antojos, según un experto en pérdida de peso)

18. Mantente positivo

Los optimistas tienen más probabilidades de comer planes de comidas más saludables desde el punto de vista nutricional, informa un estudio en el Diario de nutrición. 'Comer bien y hacer ejercicio parece ser una segunda naturaleza para ellos', explica Bruce Rabin, M.D., Ph.D., director médico del Programa de Estilo de Vida Saludable del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Afortunadamente, es posible sacudir tu pesimismo. 'La próxima vez que aparezca un pensamiento negativo en tu cabeza, oblígate a pensar en algo positivo para reemplazarlo', Rabin días. Si practica esto con la suficiente frecuencia, eventualmente se convertirá en una respuesta automática & # x2014; durante esta dieta fácil y más allá.

19. distraerse

¿Visiones de Godiva inundando tu cabeza? Antes de salir corriendo a comprar una caja, intente desviar su atención. La investigación de la Universidad de Flinders en Adelaida, Australia, ha encontrado que cuanto más vívida sea su imagen mental de un alimento en particular, más probabilidades tendrá de desearlo. Pero hay muchas cosas que puede hacer para atenuar esas señales visuales. Los investigadores descubrieron que hojear aleatoriamente las imágenes en una pantalla de computadora o, en menor medida, escuchar un discurso en un idioma extranjero, era suficiente para distraer a los estudiantes de sus antojos de comida durante este experimento de dieta fácil. Cualquier cosa que involucre tanto tus ojos como tu mente, como jugar Sudoku & # x2014; debería ayudar, dicen los investigadores.

20. Utilice una lista de compras de dieta fácil

Ábrete camino a través de esta dieta fácil con esta lista semanal de compras en supermercados.

Produce

  • Verduras coloridas, especialmente verde oscuro, rojo y naranja.
  • Fruta fresca, especialmente opciones ricas en vitamina C

Proteína

  • Pechuga de pollo sin piel
  • Mantequillas de nueces (almendras, anacardos, soja, maní)
  • Soy milk
  • Huevos

Carbohidratos

  • Copos de avena
  • Frijoles y guisantes (enlatados, secos)
  • Arroz integral y salvaje
  • Lentejas, bulgur, cuscús de trigo integral
  • Panes y galletas integrales

Snacks y coberturas

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  • Nueces sin sal (nuez, almendra, anacardo, soja, nuez)
  • Semillas sin sal (calabaza, sésamo, girasol, amapola, piñones)
  • Frutas secas (pasas, albaricoques, ciruelas pasas, dátiles, higos, bayas, grosellas)

Aceites

  • Aceituna
  • Canola
  • Sésamo

Azúcares

  • Miel
  • Miel de maple

Diverso

  • Hierbas o tés verdes
  • Hierbas y especias
  • Mostazas, salsas, alcaparras
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