15 maneras fáciles de vencer la ansiedad cotidiana

15 maneras fáciles de vencer la ansiedad cotidiana

Pruebe estos sencillos consejos para hacer en cualquier lugar para ayudar a controlar el estrés

Por Giuliana Hazelwood para Greatist.com Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Técnicamente, la ansiedad es aprensión por un evento próximo. Anticipamos el futuro con predicciones a veces aterradoras que no necesariamente tienen ninguna base en la verdad. En la vida cotidiana, los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad pueden significar un aumento de la frecuencia cardíaca (e incluso un ataque cardíaco), una concentración deficiente en el trabajo y la escuela, problemas para dormir y simplemente ser un Crankasaurus Rex total para familiares, amigos y compañeros de trabajo. .

La ansiedad y el estrés son respuestas físicas y emocionales a los peligros percibidos (que no siempre son reales). Y dado que la mayoría de nosotros no estamos huyendo de tigres o cazando y reuniéndonos en el bosque, a menudo son las pequeñas cosas las que nos ponen al límite: una bandeja de entrada de correo electrónico sobrecargada, hora punta de la mañana o perder esas llaves antes de correr afuera de la puerta. Afortunadamente, es fácil superar este tipo de estrés con solo algunos cambios fáciles que se agregan a lo largo del día.

Nota: Si siente que podría estar lidiando con un trastorno de ansiedad grave, hable con un profesional médico sobre el tratamiento. Hay muchas opciones disponibles para controlar sus síntomas. Pero si está buscando reducir la ansiedad diaria, estos 15 consejos lo ayudarán a estar tranquilo y sereno en poco tiempo.

Fresco como un pepino: su plan de acción

1. Duerme lo suficiente. El sueño inconsistente puede tener algunas consecuencias serias. No solo afecta nuestra salud física, sino que la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad y el estrés en general. Y a veces se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad a menudo conduce a interrupciones en el sueño. Especialmente cuando se sienta ansioso, intente programar un tiempo completo de siete a nueve horas de descanso y vea qué hacen algunas noches de dulce sueño para esos niveles de ansiedad durante todo el día.

2. Sonríe. Cuando el trabajo nos ha deprimido, es una buena idea tomar un descanso rápido para reírse. La investigación sugiere que la risa puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, así que considere revisar un divertido clip de YouTube para calmar esos nervios nerviosos.

3. Desordenar el cerebro. Desorden físico = desorden mental. Un espacio de trabajo desordenado puede hacer que sea más difícil relajarse y hacer que parezca que nuestro trabajo es interminable. Así que tómate 15 minutos más o menos para ordenar el espacio de vida o el área de trabajo, y luego haz el hábito de mantener las cosas limpias y sin ansiedad. Nos ayudará a pensar racionalmente, y no habrá tanto espacio para la ansiedad.

4. Expresar gratitud. Los estudios han encontrado que expresar gratitud ayuda a reducir la ansiedad, especialmente cuando estamos bien descansados. Comience un diario de gratitud para tener la mentalidad de apreciación y la mentalidad de sentirse abrumado.

5. Come bien. La ansiedad puede hacer que nuestros cuerpos se descarrilen por completo: nuestro apetito puede cambiar o ansiar ciertos alimentos. Pero para brindarle al cuerpo el apoyo que necesita, intente comer más alimentos que contengan nutrientes como vitamina B y omega-3, además de algunos carbohidratos integrales saludables. Los estudios han relacionado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Los carbohidratos integrales ayudan a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor 'para sentirse bien' que nos ayuda a mantener la calma. Y a pesar de que nuestros antojos podrían estar diciéndonos lo contrario, la investigación sugiere que comer alimentos azucarados y procesados ​​puede aumentar los síntomas de ansiedad.

6. Aprende a respirar. Una herramienta útil para prevenir ataques de pánico, la respiración también es un gran marcador de dónde se encuentra su nivel de ansiedad durante todo el día. Las respiraciones cortas y superficiales significan estrés y ansiedad en el cerebro y el cuerpo. Por otro lado, respirar conscientemente, además de alargar y fortalecer la respiración, ayuda a enviar señales al cerebro de que está bien relajarse.

7. Medita. Hasta ahora, la mayoría de nosotros hemos escuchado que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que la meditación en realidad aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro, esencialmente reconectando el cuerpo para estresarlo menos. Varios estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre la ansiedad, el estado de ánimo y los síntomas de estrés. La meditación también es una forma de observar el cerebro, permitiéndonos descubrir cómo nuestra mente genera pensamientos que provocan ansiedad. Y comprender los patrones de pensamiento del cerebro puede ayudar a crear distancia de esos pensamientos.

8. Crea un tablero de visión. Si el futuro parece grande y aterrador, intente cambiar los pensamientos sobre lo que se avecina. A veces, el simple hecho de establecer objetivos concretos puede aliviar la ansiedad sobre futuras incógnitas. Tómese una hora para producir un tablero de visión que genere entusiasmo sobre los proyectos y las posibilidades por venir. Y para aquellos que no son del tipo astuto, intente hacer un tablero de visión electrónica usando Pinterest para un poco de Pinspiration. Mientras hace el tablero, intente usar el T.H.I.N.K. herramienta: ¿Es mi pensamiento verdadero, útil, inspirador, necesario y amable? Si no, tira el pensamiento.

9. Juega un poco. Los niños y los animales parecen tener una habilidad innata para jugar, sin preocuparse por sus desbordantes bandejas de entrada. Hasta que las oficinas comerciales nos den descansos, tendremos que asumir la responsabilidad de nuestro propio tiempo de juego. Ofrézcase a pasear al perro de un amigo o cuide a una niña, o cuide a un niño por la tarde para salir de su cabeza y dejar que las criaturas descuidadas le den el ejemplo.

10. Cállate. Planifique un momento en el que pueda desconectarse por completo. Comience con incrementos de tiempo que parezcan sostenibles y factibles para usted, incluso si son solo cinco minutos. Eso significa teléfono apagado, sin correos electrónicos, sin televisión, sin noticias, nada. Deje que otras personas sepan que no podrán comunicarse con usted para que no pueda preocuparse. Existe evidencia de que demasiado ruido puede aumentar nuestros niveles de estrés, así que programe un tiempo de silencio sagrado entre todo el alboroto de la vida diaria.

iv infusión de vitaminas

11. Preocupación. Sí, podemos enloquecer, pero solo por un cierto tiempo. Cuando algo pesa mucho en su mente, o cree que algo terrible va a ocurrir definitivamente, comprométase a crear esa preocupación solo por 20 minutos. Piense en todos los resultados posibles del escenario, calcule algunos planes de juego y luego deje de pensarlo después de 20 minutos. Haga que un amigo llame después de que haya pasado el tiempo asignado para evitar la tentación de superar el límite de tiempo. O programe parte de ese tiempo de juego inmediatamente después.

12. Planifique con anticipación. Combata los pensamientos ansiosos de antemano preparándose para el día que se avecina. Intente hacer un horario o una lista de tareas y desarrolle hábitos que aumenten la productividad. Entonces, en lugar de pasar 10 minutos adicionales cada mañana buscando frenéticamente esas llaves, habitúese a colocarlas siempre en el mismo lugar cuando llegue a casa. Extiende la ropa la noche anterior, empaca una bolsa de gimnasio y déjala junto a la puerta, o prepara el almuerzo con anticipación. Concéntrese en cómo 'no pensar' las creencias que producen ansiedad preparándose antes de que aparezcan.

13. Visualiza cualquier cosa positiva. Cuando se enfrente a pensamientos ansiosos, tómese un momento para visualizarse manejando la situación con calma, tranquilidad y claridad. Intenta no prestar atención al estado mental actual; solo concéntrate en la sensación de navegar sin problemas a través de la tormenta. La técnica se llama 'imágenes guiadas' o 'visualización guiada' y puede ayudar a reducir la sensación de estrés.

14. Huele algo relajante. Trata de oler algunos aceites calmantes. La albahaca, el anís y la manzanilla son excelentes opciones; reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.

15. Pasar el rato. Las personas que tienen mucho apoyo social tienden a reaccionar menos negativamente al estrés que las que vuelan solas. Esto probablemente se deba a que la socialización estimula la producción de la hormona oxitocina, que tiene un efecto reductor de la ansiedad. Entonces, la próxima vez que aparezca un fenómeno en el horizonte, tome algunos amigos y salga a caminar o simplemente tenga una conversación rápida.

La comida para llevar

En un mundo ideal, no tendríamos pensamientos que produjeran estrés o ansiedad. Pero somos humanos e inevitablemente nos preocupamos por las cosas. Entonces, cuando comenzamos a enloquecer, hay muchos pequeños pasos que podemos tomar para cambiar nuestros pensamientos, calmar el cerebro, relajar el cuerpo y volver al juego.

Y, como siempre, asegúrese de consultar con un psicoterapeuta si estos consejos no son suficientes y necesita un poco de ayuda adicional para abordar un problema de ansiedad más significativo.

¿Te sientes abrumado por el estrés diario? ¿Qué haces para lidiar con la ansiedad? Comenta abajo o tuitea al autor en @giuliana_h.

Este artículo fue leído y aprobado por los expertos de Greatist, el Dr. Michael Mantell y el Dr. Jeffrey Rubin.

  • Por Giuliana Hazelwood para Greatist.com
Anuncio