12 semanas para su mejor viaje del siglo

Has completado un ciclo de 100 millas y quieres hacerlo de nuevo, y mejor, más fuerte y más rápido. Este programa lo llevará allí en tres meses.

Usted realizará tres o cuatro recorridos por semana en zonas específicas de frecuencia cardíaca y entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana. Todos los entrenamientos (excepto el viaje largo) tardan solo una hora en completarse, lo que facilita su adaptación a su horario diario. Es necesario un monitor de frecuencia cardíaca para garantizar el entrenamiento en intensidades correctas, y tenga en cuenta que todos los paseos se pueden hacer en un entrenador en interiores, excepto el paseo largo, que se realiza mejor al aire libre para practicar ciclismo real y aumentar las habilidades de manejo de la bicicleta. Los paseos de recuperación son opcionales y pueden ser reemplazados por una clase de yoga.

Zonas de frecuencia cardíaca

Zona 1: fácil, aeróbica, frecuencia cardíaca máxima del 60 al 70%, recuperación

Zona 2: moderada, aeróbica, frecuencia cardíaca máxima del 70 al 80%

Zona 3: umbral de lactato moderadamente duro, frecuencia cardíaca máxima del 80 al 85%

Zona 4: umbral duro, anaeróbico, frecuencia cardíaca máxima de 85 a 90%

Los entrenamientos

1. Tiempo de viaje (1 hora)

Calentamiento: 15 a 20 minutos, zona 1, 80 a 90 rpm

Conjunto principal: intervalos, zona 3 a 4, 80 a 100 rpm

Enfriamiento: resto de la hora en la zona 1, 80 a 90 rpm

2. Paseo en cadencia (1 hora)

Calentamiento: 15 a 20 minutos, zona 1, 80 a 90 rpm

Conjunto principal: 20 a 30 min, zona 2 a 3, más de 90 rpm

Enfriamiento: 15 a 20 min, Zona 1, 80 a 90 rpm

3. Repeticiones de colina (1 hora)

Calentamiento: 10 minutos, zona 1, 80 a 90 rpm

Conjunto principal: intervalos de 1 a 6 minutos, Zona 4, 60 a 80 rpm

Enfriamiento: resto de la hora en la zona 1, 80 a 100 rpm

4. Paseo largo

Calentamiento: 15 a 20 minutos, zona 1, 80 a 90 rpm

Conjunto principal: ritmo constante, zona 2 a 3, 80 a 100 rpm

Enfriamiento: últimos 20 minutos en la zona 1, 80 a 90 rpm

5. Recuperación

Calentamiento: 10 minutos, zona 1, 80 a 90 rpm

Conjunto principal: ritmo constante, zona 1, 80 a 100 rpm

lirio collins anorexia

Enfriamiento: tiempo restante en la zona 1, 80 a 100 rpm

Entrenamiento de fuerza

Para cada circuito, realice cada movimiento en orden. Descansa de 1 a 2 minutos. Repita todo el circuito tres veces, luego pase al siguiente circuito.

Circuito 1

Salto de caja o salto en cuclillas: 10 repeticiones

Sentadilla frontal: 15 repeticiones

Push-up: 10 a 20 repeticiones

Circuito 2

Sentadilla dividida: 10 repeticiones a cada lado

Estocada lateral alterna: 30 segundos

Fila doblada con mancuernas: 10 a 12 repeticiones

Circuito 3

Peso muerto de una sola pierna 10 a 12 repeticiones por lado

Levantamiento de pantorrilla de una sola pierna: 12 a 15 repeticiones por lado

Giro ruso: 30 a 60 segundos

Slank lateral: 30 a 60 segundos por lado

Terminología de entrenamiento

tiempo: Aumenta el umbral de lactato, o la intensidad a la que se puede montar antes de que el ácido láctico se acumule en los músculos hasta el punto de causar fatiga y ralentizar el rendimiento.

Cadencia: Aumenta la eficiencia de pedaleo al enfocarse en mantener una cadencia a más de 90 rpm (revoluciones por minuto). Si no tiene un ciclocumputer con una opción de cadencia, calcule la cadencia contando el número de golpes de pedal que completa en una pierna en 15 o 20 segundos y multiplique por cuatro o tres, respectivamente.

Hill repite: Aumenta la eficacia y la fuerza de la escalada.

El largo viaje: Aumenta la capacidad aeróbica o la capacidad de recorrer distancias más largas.

Recuperación: El giro fácil mejora la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo al sistema musculoesquelético y tiene beneficios psicológicos después de todo el duro entrenamiento.

Flexibilidad: Estira los quads, isquiotibiales, caderas, pantorrillas, pecho y hombros después de cada carrera. El yoga una o dos veces por semana también puede ayudar a mantener o mejorar la flexibilidad para una función muscular óptima.

Fuerza: Estas rutinas de fuerza total del cuerpo se dirigen a todos los grupos musculares principales con un enfoque adicional en la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales utilizados durante el ciclismo.

Descargue su plan de entrenamiento de Century Ride de 12 semanas aquí

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