11 alimentos que realmente pueden aliviar el estrés

11 alimentos que realmente pueden aliviar el estrés

Bajar los niveles de estrés puede ser tan fácil como comer bien. Estos son los mejores alimentos que combaten el estrés: asegúrese de que estén en su carrito de compras.

Por Karla Walsh, Jocelyn Delaney y Jessica Cording, M.S., R.D., C.D.N. Pin actualizado el 11 de septiembre de 2019 FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: JulijaDmitriev / Shutterstock

Cuando te sientas estresado, probablemente no estés tomando las decisiones más saludables para comer. 'Cuando estamos estresados, nos gusta distraernos de lo que está sucediendo, así que recurrimos a la comida porque nos hace sentir bien y nos distrae', dice Abby Langer, RD, propietaria de Abby Langer Nutrition en Toronto. . Ciertos alimentos que disfrutó como un niño, por ejemplo, chocolate, papas fritas o pollo a la cazuela, pueden provocar buenos recuerdos, por lo que los comemos para volver a ese lugar feliz, dice.

Pero esto podría estar exacerbando el problema. 'El helado y las papas fritas pueden hacerte sentir mejor a corto plazo, pero a largo plazo, en realidad pueden empeorar tu salud y tu nivel de estrés', dice Abby Langer, R.D., propietaria de Abby Langer Nutrition en Toronto. 'Cuando te sientas agotado, debes cuidar tu cuerpo, no golpearlo más con comida chatarra'.

Para llegar a los detalles fisiológicos, el cuerpo tiene una respuesta muy física al estrés (piense: tensión muscular, picos de azúcar en la sangre, cambios en la respiración, aceleración del corazón) ya que las hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol bombean a través de su sistema. Agregue un malestar estomacal y cambios en el apetito, y tendrá una mala fiesta.

Según la Asociación Americana de Psicología, esta respuesta de 'lucha o huida' es un proceso biológico que probablemente fue útil al principio del proceso de evolución & # x2014; pero no tanto para los factores estresantes de hoy en día como el tráfico, los plazos ajustados y los problemas de citas . Debido a que el estrés crónico puede conducir a problemas de salud crónicos, es importante controlarlo lo antes posible.

En lugar de acercarse a Ben y Jerry, pruebe estos alimentos saludables para el estrés y crear calma desde adentro hacia afuera.

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1. Aguacates

Esta fruta versátil es una excelente fuente de vitamina B6, que se ha demostrado que reduce el estrés al ayudar a mantener el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Los aguacates también proporcionan una porción de potasio saludable para el corazón (un aguacate tiene 975 mg, mientras que un plátano tiene solo 422 mg), lo que ayuda a regular la presión arterial. Para obtener su dosis de este alimento superior para el estrés, prepare una tostada de aguacate por la mañana o mezcle un tazón de guacamole. (P.D .: aquí se explica cómo cortar adecuadamente un aguacate).

2. salmón

Este pescado carnoso es rico en ácidos grasos omega-3, que según la investigación es un estimulante natural del estado de ánimo. Además, los omega-3 ayudan a proteger su corazón, lo cual es importante cuando está sujeto a impuestos. El estrés hace que la hormona cortisol se eleve, y si los niveles permanecen altos, puede causar estragos en su sistema cardiovascular (sin mencionar conducir a una inflamación crónica). El salmón también es un gran componente de la dieta mediterránea, un plan de alimentación que se clasifica constantemente como uno de los mejores gracias a sus innumerables beneficios para la salud.

3. Tarta de jugo de cereza

No se trata solo de consumir alimentos para el estrés y las bebidas también pueden ayudar. Es por eso que Alex Caspero, R.D., creador de Delish Knowledge, sugiere tomar tarta de jugo de cereza si te sientes particularmente molesto. 'Los alimentos y bebidas azucarados y altamente cafeinados pueden aumentar la sensación de nerviosismo y aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede afectar su estado de ánimo', explica.

Pero el jugo de cereza ofrece una solución de melatonina que no solo puede ayudarlo a calmarse, sino también fomentar patrones de sueño saludables. Beba un vaso por la noche o termine su entrenamiento con un vaso de 8 onzas, ya que puede acelerar la recuperación del entrenamiento.

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4. brócoli

Una taza de brócoli cocido contiene el doble de vitamina C que una naranja mediana, lo que ayuda a controlar la presión arterial y los niveles de cortisol. También fortalece el sistema inmunitario, que puede debilitarse por el estrés (lo que lo hace más susceptible a los resfriados). Mezcle el brócoli en una tortilla de la mañana, o sumérjalo en hummus para una merienda. (También puede probar estas recetas saludables tailandesas llenas de varios de los mejores alimentos para el estrés).

5. Almendras

Una porción de esta nuez saludable contiene el 20 por ciento de su valor diario recomendado de magnesio, un mineral que también ayuda a controlar los niveles de cortisol. Los estudios también han demostrado que el magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y puede promover un mejor sueño. 'Además, todos queremos criticar algo cuando estamos estresados, ¿verdad?' dice Langer. Mantenga un alijo de este alimento superior para el estrés cerca y divídalo en porciones de una onza (aproximadamente del tamaño de un vaso de chupito) para picar durante todo el día.

6. Edamame

Sáltate los aperitivos fritos y pide una ronda de edamame al vapor la próxima vez que llegues a la barra de sushi. 'Algunos nutrientes pueden mejorar el estado de ánimo, mientras que los alimentos grasos reconfortantes pueden deprimirlo físicamente porque son más difíciles de digerir', dice Marisa Moore, RD, nutricionista en Atlanta y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Como beneficio adicional, el vegetal es rico en vitaminas del grupo B, junto con vitamina D, ácido fólico, calcio y magnesio, un conjunto combinado de cualidades que ayudan al cuerpo a producir el neurotransmisor serotonina que mejora el estado de ánimo.

7. Tostadas integrales

Eso es correcto, los carbohidratos no están fuera de los límites cuando estás buscando alimentos para el estrés. Pero si limita la variedad refinada (blanca), su cuerpo y cerebro se lo agradecerán. 'Los carbohidratos ayudan a nuestros cuerpos a sintetizar la hormona calmante serotonina, y el pan integral ofrece una dosis saludable más vitaminas B para un golpe de tranquilidad', dice Langer. La próxima vez que llegue a las 3 p.m. desplácese, busque un triple juego de alimentos que combaten el estrés: aplastar un cuarto de aguacate en una rebanada de pan integral tostado y terminar con un par de cucharadas de frijoles negros. (Por cierto, aquí está la diferencia entre el trigo integral y el grano integral).

8. Frijoles

¿Sabías que el magnesio y el estrés están conectados? Es cierto: `` Las personas con bajo contenido de magnesio tienen más probabilidades de tener niveles elevados de proteína C reactiva '', dice Caspero & # x2014; y los investigadores descubrieron que los altos recuentos de proteína C reactiva están asociados con más estrés y un mayor riesgo de depresión. Sin mencionar que el magnesio ayuda a controlar el cortisol y la presión arterial, agrega. La solución, entonces, es abastecerse de alimentos de magnesio para las estrellas de roca de estrés & # x2014; uno de los cuales es frijoles. Los frijoles pintos, lima y riñones son particularmente buenos, así que apila una cucharada de tu burrito, mézclalos con sopas o mézclalos con pasta.

9. frutas cítricas

Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero las naranjas pueden evitar el estrés. 'Se ha demostrado que altas dosis de vitamina C reducen la presión arterial de forma aguda, lo que puede aumentar durante los períodos de estrés', dice Caspero. (Aquí hay nueve maneras de obtener suficiente vitamina C con frutas cítricas). Para obtener más fibra para combatir el hambre de este mejor alimento para el estrés, merienda la fruta entera en lugar de tragar solo el jugo, ya que el jugo a menudo le quita nutrientes a las frutas .

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10. fresas

En lugar de buscar una caja de bombones, tranquiliza a los golosos con rodajas de fresa, dice Langer. Además de ser una fuente de azúcares naturales (en lugar de los agregados que pueden causar una montaña rusa de azúcar en la sangre), una taza de fresas proporciona el 149 por ciento de su valor diario recomendado de vitamina C para controlar la presión arterial.

11. Pasta de trigo integral

Si está buscando alimentos para el estrés, no descarte necesariamente todosComidas reconfortantes. Algunas opciones, como la pasta, aumentan los niveles de serotonina calmante, dice Caspero. 'Además, ¡las comidas acogedoras se sienten bien para comer! Le brindan un alivio temporal de cualquier estrés, ya que se concentra en el placer de comer en lugar de la fuente de nuestros factores estresantes '', explica. Pero no se trata solo del factor calmante. La pasta también puede aumentar la producción de serotonina, y las hechas con harina de trigo integral 100 por ciento ofrecen fibra y proteínas, que pueden ayudar a mantener a raya el hambre. (Relacionado: 10 cenas de comida reconfortante Paleo-Friendly)

  • Por Karla Walsh, Jocelyn Delaney y Jessica Cording, M.S., R.D., C.D.N.
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