10 cosas que no sabes sobre las calorías

10 cosas que no sabes sobre las calorías

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Las calorías tienen mala reputación. Los culpamos de todo, desde hacernos sentir culpables por disfrutar de un helado con chocolate extra con nueces adicionales hasta la forma en que nuestros jeans se ajustan (o no se ajustan, según sea el caso).

Sin embargo, demonizar las calorías es como oxígeno maloliente: es imposible sobrevivir mucho tiempo sin ninguno de los dos. Las calorías alimentan el cuerpo. Los necesitamos, del mismo modo que deberíamos disfrutar de los alimentos que los proporcionan '', dice John Foreyt, Ph.D., director del Centro de Investigación de Nutrición del Baylor College of Medicine en Houston y experto en control de peso. 'No hay nada malo o mágico sobre las calorías, es solo que el peso corporal se reduce a una simple ecuación de calorías en (de los alimentos) versus calorías fuera (como actividad física').

Aquí está el verdadero flaco: respuestas de los expertos a 10 de las preguntas más frecuentes sobre calorías y lo que realmente necesita saber para perder peso.

1. ¿Qué es una caloría?

'Al igual que un cuarto de galón es una medida de volumen y una pulgada es una medida de longitud, una caloría es una medida o unidad de energía', explica la investigadora de dietas Kelly Brownell, Ph.D., profesora de psicología en la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut, y autor de El programa LEARN para el control de peso (American Health Publishing Co., 2004). 'La cantidad de calorías en los alimentos que consume es una medida de la cantidad de unidades de energía que suministran los alimentos'. El cuerpo usa esas unidades de energía para impulsar la actividad física, así como todos los procesos metabólicos, desde mantener los latidos del corazón y el crecimiento del cabello hasta curar una rodilla raspada y desarrollar músculo.

Solo cuatro componentes de los alimentos aportan calorías: proteínas y carbohidratos (4 calorías por gramo), alcohol (7 calorías por gramo) y grasas (9 calorías por gramo). Las vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y agua no aportan calorías.

2. ¿Cómo calculo cuántas calorías debo cortar para perder peso?

Primero, necesita saber cuántas calorías está consumiendo actualmente. Puede averiguarlo manteniendo un diario de alimentos: rastreando las calorías de todo lo que come durante un período que incluye al menos dos días de la semana y un día de fin de semana (ya que las personas tienden a comer de manera diferente los fines de semana). Calcule el recuento de calorías para cada artículo alimenticio (consulte la pregunta 3), luego calcule las calorías totales y divídalas por el número de días que rastreó su ingesta para encontrar su promedio diario.

O puede estimar aproximadamente su ingesta calórica utilizando esta fórmula: si tiene 30 años o menos, multiplique su peso por 6.7 y agregue 487; las mujeres de 31 a 60 años deben multiplicar su peso por 4 y sumar 829. Luego, multiplique el total por 1.3 si es sedentario (no se ejercita), 1.5 si es ligeramente activo (entre tres cuatro veces a la semana durante una hora), 1.6 si está moderadamente activo (haga ejercicio cuatro o cinco veces a la semana durante una hora) o 1.9 si está muy activo (haga ejercicio casi todos los días durante una hora).

Una vez que sepa cuántas calorías consume al día, pruebe el plan 100/100 de Foreyt: 'Para perder un par de libras al mes, elimine 100 calorías de su dieta diaria y agregue 100 calorías en el ejercicio. Esto es tan fácil como eliminar la porción de mantequilla en una tostada y caminar 20 minutos todos los días ', señala.

3. ¿Cómo calculo las calorías en frutas, verduras y otros alimentos sin una etiqueta nutricional?

Hay docenas de libros de conteo de calorías en el mercado. Echa un vistazo a Corinne Netzer & apos; s El libro completo de los recuentos de alimentos, sexta edición (Publicación de Dell, 2003). También puede obtener información similar de forma gratuita en la Web. Uno de nuestros sitios favoritos es la base de datos de nutrientes en línea del Departamento de Agricultura de EE. UU. En www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Use estas herramientas diligentemente para realizar un seguimiento, y en solo unas pocas semanas podrá calcular cuántas calorías hay en las porciones que normalmente come. Es, entonces, simplemente una cuestión de reducir esas porciones para perder peso.

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4. ¿Cuál es el nivel de calorías más bajo, pero aún seguro, al que puedo bajar cuando estoy tratando de perder peso?

'Las mujeres no deben consumir menos de 1.200 calorías al día', advierte Brownell. De hecho, una dieta por debajo de 1,000 calorías por día (llamada dieta muy baja en calorías o VLCD) aumenta su riesgo de cálculos biliares y problemas cardíacos y solo debe ser seguida por personas obesas bajo la supervisión de un médico. Si bien puede bajar a 1.200 calorías por día y sobrevivir, hacerlo no es una idea inteligente. Ir por una ingesta calórica mínima puede producir resultados rápidos, pero también puede dejarlo apático e incapaz de hacer ejercicio (clave para no perder peso), y puede conducir a la pérdida muscular y a una desaceleración de su metabolismo. Incluso si tiene cuidado con lo que come, una ingesta diaria de 1.200 calorías puede reducir sus nutrientes importantes como el calcio y el ácido fólico.

Su mejor apuesta para el éxito: un corte moderado de calorías como el que recomienda Foreyt. De esa manera, usted se mantendrá saludable y aún tendrá energía para un estilo de vida activo.

5. ¿Las calorías de las grasas engordan más que las calorías de los carbohidratos y las proteínas?

Si. 'La grasa dietética se almacena más fácilmente como grasa corporal, porque el cuerpo debe trabajar más para convertir los carbohidratos y las proteínas en grasa (corporal), mientras que la grasa dietética se puede almacenar como está. Ese aumento del trabajo equivale a una ligera pérdida de calorías ', dice Robert H. Eckel, MD, profesor de medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado en Denver y presidente del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Asociación Estadounidense del Corazón. Metabolismo. Cuando una porción de mantequilla de 100 calorías ingresa a su sistema, su cuerpo quema el 3 por ciento de sus calorías para convertirlo en grasa corporal. Pero su sistema usa el 23 por ciento de las calorías en carbohidratos y proteínas para convertirlas en grasa para el almacenamiento. Dicho esto, no hay evidencia de que la grasa de la dieta se almacene en mayor cantidad como grasa corporal que los carbohidratos o las proteínas si se equilibran las calorías con las calorías que se eliminan. Comer en exceso sigue siendo el problema, es solo que es mucho más fácil comer en exceso alimentos grasos ya que son fuentes tan concentradas de calorías.

Pero asegúrese de no eliminar toda la grasa. Un poco es necesario para las funciones del cuerpo, como la absorción de vitaminas. Y se ha descubierto que las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacates) son beneficiosas para la salud del corazón.

6. ¿Corto calorías o grasas para bajar de peso?

Cortar ambos para obtener mejores resultados. 'Es mucho más fácil restringir las calorías cuando se corta la grasa, mientras que la reducción de la grasa ayuda a perder peso solo si se acompaña de una disminución de las calorías', explica Brownell. El Registro Nacional de Control de Peso, un proyecto en curso en la Universidad de Pittsburgh y la Universidad de Colorado, descubrió que las personas que hicieron dieta y mantuvieron una pérdida de peso de 30 libras o más durante más de un año tuvieron éxito en parte al limitar sus calorías a aproximadamente 1.300 por día y mantener la grasa en aproximadamente el 24 por ciento de las calorías.

7. ¿Las calorías de las grasas saturadas tardan más en quemarse que las calorías de las grasas no saturadas?

Probablemente no. Un puñado de estudios, principalmente en animales, descubrió que las grasas monoinsaturadas en las nueces y las aceitunas podrían quemarse un poco más rápido que las grasas saturadas. 'Todas las grasas se metabolizan de manera diferente, pero las diferencias son tan leves que cambiar de una grasa a otra no tiene un uso práctico para perder peso', dice Foreyt. Por supuesto, las grasas de la mayoría de las plantas y los peces son saludables para el corazón, por lo que el beneficio por sí solo es una buena razón para cambiar de filet mignon y mantequilla a filete de lenguado y aceite de oliva.

8. ¿Las calorías 'vacías' y 'ocultas' son lo mismo?

No. Las calorías vacías describen alimentos que ofrecen poco o ningún valor nutricional. Por ejemplo, para 112 calorías, un vaso de 8 onzas de jugo de naranja recién exprimido ofrece potasio y proporciona el 100 por ciento de su necesidad diaria de vitamina C, mientras que la misma cantidad de refresco de naranja tiene 120 calorías y está completamente desprovista de nutrientes. El refresco entrega calorías vacías; el DO no. En general, cuanto más se procesa un alimento, menor es su número de vitaminas, minerales, fibra y agentes contra el cáncer conocidos como fitoquímicos, y mayor es su contenido de grasa, azúcar y calorías vacías.

En contraste, las calorías ocultas se pueden encontrar en todo tipo de alimentos. Estas son las calorías que se escabullen silenciosamente en su dieta, como la mantequilla agregada a las verduras en la cocina de un restaurante. 'Si comes fuera de casa, tienes problemas porque no sabes cuántas calorías ocultas de la grasa se han agregado a tu comida', advierte Foreyt.

La forma más fácil de evitar las calorías ocultas es preguntar acerca de los ingredientes cada vez que otra persona ha preparado su comida y solicitar que los alimentos que se sirven en los restaurantes se cuezan al vapor, al horno o a la parrilla. Al comprar alimentos envasados, siempre revise la etiqueta de información nutricional. Ese muffin de salvado aparentemente inofensivo podría albergar varios gramos de grasa, aumentando significativamente el contenido calórico.

9. ¿Ayudan los alimentos sin calorías a perder peso?

Teóricamente sí. Cambie su cola diaria a cola dietética y ahorrará aproximadamente 160 calorías por lata de 12 onzas, lo que debería conducir a una pérdida de peso de aproximadamente 17 libras en el transcurso de un año. Sin embargo, los científicos han aprendido que cuando las personas consumen alimentos bajos en grasa, bajos en azúcar, bajos en calorías o sin calorías, generalmente compensan comiendo más de otra cosa más tarde. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania sobre mujeres descubrió que las personas a quienes se les dijo que estaban comiendo bocadillos de yogurt bajo en grasa comieron más alimentos en su comida del mediodía que las mujeres dijeron que el yogurt estaba lleno de grasas, independientemente del contenido de grasa real de la merienda.

Para que los alimentos sin calorías y bajos en calorías funcionen a su favor, úselos en combinación con hábitos comprobados para la pérdida de peso permanente, como reducir el tamaño de las porciones, obtener al menos 25 gramos de fibra al día, comer muchas frutas y verduras y ejercicio cinco veces a la semana.

10. ¿Las calorías que se comen en la noche actúan de manera diferente a las que se comen durante el día?

Realmente no. 'Coma una gran cena o merienda sin control por la noche y puede haber un ligero efecto de almacenamiento de grasa en comparación con comer un gran desayuno seguido de un día físicamente activo', dice Foreyt. 'Pero el efecto es tan insignificante que no tendrá ninguna influencia notable en su peso'. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, la cena suele ser la comida más grande del día, suministrando casi la mitad de la ingesta calórica diaria de una persona, y eso ni siquiera cuenta un refrigerio nocturno de helado o papas fritas. Las porciones más grandes y el exceso de calorías en cualquier momento del día acumularán libras. Investigaciones significativas muestran que comer un desayuno nutritivo y bajo en calorías, por ejemplo, un tazón de cereal integral cubierto con fruta y leche descremada, hace que sea más fácil controlar su peso. Eso no se debe a ninguna diferencia en la forma en que se queman las calorías, sino a que es menos probable que comas más tarde en el día si comienzas con una comida saludable.

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